Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

16 feb. 2018

Ayuno intermitente y pérdida de peso, llega el primer metaanálisis

Si en el mundillo del adelgazamiento hay un enfoque que se haya puesto especialmente de moda durante los últimos años, ese podría ser el ayuno intermitente. Impulsado por algunos gurús de las dietas y la salud y por seguidores de los enfoques de la alimentación evolutiva y las dietas paleo, ha logrado acumular una buena cantidad de defensores que le encuentran posibilidades para todo tipo de beneficios. Y también una buena cantidad de modalidades (algunas de las cuales pueden conocer en este enlace o este otro). Aunque, como comenté en este post anterior, todavía no hay demasiadas pruebas que sustenten todas esas maravillas.

Era cuestión de tiempo que llegaran las primeras revisiones sistemáticas sobre la eficacia del ayuno intermitente, centradas en la pérdida de peso, que es el tema central de este blog. Así que les he traído un resumen de sus resultados, para que puedan sacar sus propias conclusiones.

El primer trabajo que voy a mencionar es el más reciente y posiblemente el más exigente, así que voy a describirlo con algo más detalle. Se trata de un metaanálisis, "Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis" (2018) y ha sido realizado por investigadores británicos. Tras buscar los ensayos correspondientes y proceder a su análisis, seleccionaron seis de ellos, que cumplían los requisitos establecidos (entre otros, al menos 12 semanas meses de duración, con grupo de control y un mínimo de aleatorización entre los sujetos). Cuatro de estos ensayos compararon la eficacia del ayuno intermitente frente a la restricción calórica constante  y dos de ellos frente a ningún tipo de intervención. Con una duración de tres meses hubo dos ensayos, con cuatro meses solo uno, con seis meses otros dos ensayos y con doce meses de duración se incluyó un único ensayo.

Pues bien, a continuación les incluyo los resultados del metaanálisis, representados de forma gráfica:

Peso corporal, comparando ayuno intermitente (IER) frente a restricción calórica continua (CEI):


Peso corporal, comparando ayuno intermitente (IER) frente a ninguna restricción:



Y las conclusiones de los autores fueron las siguientes:

"Hubo pocos estudios que cumplieron los criterios de inclusión (...) además, los estudios fueron de calidad variable con seguimiento inadecuado y generalización limitada. El metaanálisis reveló que tanto la restricción energética intermitente como la restricción energética continua dieron como resultado una pérdida de peso similar, por lo tanto, el ayuno intermitente es tan efectivo como la restricción calórica continua para la pérdida de peso a corto plazo en adultos con sobrepeso o con obesidad. La restricción energética intermitente fue más efectiva que no seguir ningún tratamiento, sin embargo, debe interpretarse con cautela debido al pequeño número de estudios existentes (...)."

Los investigadores también incluyeron una tabla con la comparación de otros indicadores relacionados con la salud, en la que se aprecian mejores valores de insulina para el ayuno intermitente (aunque utilizando datos de solo dos ensayos):


Cabe destacar que los investigadores insistieron en la escasa cantidad y regular calidad de la evidencia, por lo que no se lanzaron a hacer ningún tipo de generalización ni de recomendación clínica concreta.

Aunque éste ha sido el primer metaanálisis sobre el ayuno intermitente, he localizado otras dos revisiones sistemáticas publicadas anteriormente (en las que se utilizaron criterios menos exigentes), cuyas conclusiones les incluyo a continuación:
  • Alternate‐day versus daily energy restriction diets: which is more effective for weight loss? A systematic review and meta‐analysis (2016): "Entre los individuos con obesidad, la restricción energética intermitente es un método dietético eficaz y puede ser superior a las dietas muy bajas en calorías para algunos pacientes debido a su mayor adhesión, la mayor pérdida de grasa corporal y preservación de la masa magra. Sin embargo, se necesitan más estudios que comparen ambos enfoques (preferiblemente ensayos clínicos aleatorios) que también controlen las características del paciente, para confirmar la eficacia para la pérdida de peso y para determinar si la restricción energética intermitente es más adecuada para ciertos colectivos (...) ".
  • Intermittent energy restriction and weight loss: a systematic review (2016):  "(...) la restricción energética intermitente puede ser una alternativa dietética eficaz para promover la pérdida de peso en adultos con sobrepeso / obesidad a corto plazo (es decir, durante un período de 12 meses) para el tratamiento del sobrepeso y la obesidad. (...). Los resultados muestran que la restricción energética intermitente puede dar lugar a una pérdida de peso en adultos con sobrepeso y obesos que es comparable la restricción energética tradicional. Además, los resultados de la composición corporal, incluida la pérdida de grasa y la retención de la masa magra, son comparables en la mayoría de los estudios. (...)  
En resumen, parece que el ayuno intermitente puede ser una opción válida para perder peso, aunque tampoco hace milagros, con eficacia similar a otras estrategias de restricción energética equivalente.  Así que podríamos decir que es un tipo de intervención prometedora, aunque todavía con escasa evidencia,  y sin resultados a largo plazo.  

Seguiremos informando...

14 feb. 2018

Plan para la mejora de la composición de los alimentos, ¿va a funcionar?

Hace unos días, la Ministra de Sanidad se encargó personalmente de hacer la presentación oficial de su última iniciativa sobre alimentación y salud. La rueda de prensa  tuvo un impacto considerable en todo tipo de medios y pudimos leer una buena cantidad de titulares relacionados.

El documento en el que se describe toda la iniciativa se titula "Plan de colaboración para la mejora de la composición de los alimentos y bebidas y otras medidas 2017-2020" y se puede descargar completo desde este enlace.

Para quien no les apetezca leerlo completo, se lo resumo brevemente:

El Gobierno ha llegado a un acuerdo (de carácter voluntario) con una buena cantidad de representantes de la industria alimentaria (en general asociaciones de diversos sectores) para que los fabricantes se comprometan a modificar la composición (un proceso también denominado  "reformulación") de algunos de sus alimentos procesados o altamente procesados. Los nutrientes objetivo serían sobre todo las grasas saturadas, la sal y el azúcar y el fin último sería conseguir alimentos más sanos y contribuir a la mejora la salud de todos los ciudadanos.

En este post no voy a entrar a criticar cada detalle de la iniciativa, ya que se ha hablado bastante del tema en muchos medios y en las redes. Si alguien quiere conocer algunas opiniones y posiciones, especialmente las voces más críticas, puede leer este artículo publicado en El Mundo, que las resume bastante bien (incluso incluye un pequeño comentario de un servidor).

Sin embargo, quisiera comentar algo de lo que, en mi humilde opinión, no se ha hablado lo suficiente. Algo que considero fundamental y que debería ser el punto de partida de todo proyecto planteado desde las instituciones sanitarias. Me refiero a las pruebas y la evidencia en las que se basa.

12 feb. 2018

Aceites y contaminación al freír alimentos


Ya hemos hablado en este blog sobre la aparición de tóxicos en los alimentos como consecuencia de los procesos de cocinado, sobre todo al someterlos a muy altas temperaturas, es un tema que últimamente parece suscitar bastante interés. Pero hay otro muy relacionado y del que se habla muy poco, quizás debido que el tiempo que pasamos cocinando tiene una tendencia decreciente: la contaminación ambiental que estos procesos pueden provocar en nuestro hogar.

Basta fijarse en la cantidad y el aspecto del humo que se puede generar en algunos procesos como la fritura, para preguntarse por su relevancia y posibles efectos para nuestra salud al entrar hasta nuestros pulmones. Pues bien, el IARC, el organismo de la OMS encargado de evaluar la carcinogenicidad de todo tipo de sustancias, ha clasificado en el nivel 2A (probablemente carcinogénicas)  las emisiones que se producen al freír alimentos. Así que la cuestión tiene su miga.

6 feb. 2018

La odisea de comer saludable en el trabajo



Se suele hablar bastante de la calidad de la alimentación infantil en los colegios; nos preocupan los niños y así debe seguir siendo. Pero su equivalente en los adultos, la realidad alimentaria en el entorno laboral, es uno de esos temas "huérfanos" de análisis y pobre en políticas e iniciativas. Si es usted una de las numerosas personas a las que le toca comer en el trabajo, basta con que analice su propia situación. ¿Se encuentra con facilidades y ayuda para hacerlo de forma saludable? ¿O todo eso corre por su cuenta y riesgo?

Para empezar a profundizar en el tema, podría animarse a leer el documento "Entornos Laborales Saludables: Fundamentos y Modelo de la  OMS", en el que se supone que una organización tan prestigiosa y sensible como la OMS da directrices para que las empresas fomenten entornos saludables para sus trabajadores. Pero comprobará que la presencia de la alimentación es menos que anecdótica. ¿No habíamos quedado que actualmente la obesidad y la mala alimentación son algunas de las principales causas de enfermedad y mortalidad?