Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

23 oct. 2017

¿Cenar poco es importante para adelgazar? El metaanálisis


La influencia del horario de las comidas (lo que algunos denominan crononutrición) en el peso corporal es uno de esos temas repleto de mitos basados en refranes, anécdotas, hipótesis bienintencionadas, intereses espurios y, en el mejor de los casos, estudios observacionales. Y cuando se publican revisiones como la realizada por la American Heart Association desde la perspectiva del riesgo cardiovascular, las conclusiones son pocas y "con la boca pequeña", porque las evidencias siguen siendo bastante escasas.

Una de las cuestiones estrella en este ámbito de la crononutrición es la cena, tanto respecto a su composición, como su aportación calórica. Hoy no toca tratar el tema de la composición - otro repositorio de mitos que da para varios artículos - pero respecto a su abundancia  la popular recomendación de "desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo" sigue siendo la idea predominante. El control calórico en las cenas sigue siendo una de esas recomendaciones universales que se da con bastante frecuencia a aquellos que necesitan adelgazar. Y que a menudo supone acostarse con una incómoda sensación de vacío en el estómago, que no siempre resulta fácil de sobrellevar. A pesar de que incluso la propia AHA alertaba de la escasez de investigaciones con estas conclusiones:

"El impacto del horario de las comidas, particularmente la cena, necesita más estudio. A nivel epidemiológico las conclusiones sugieren un potencial efecto perjudicial de comer muy tarde sobre la salud cardiometabólica, pero los ensayos de intervención son pocos y con resultados muy diversos, por lo que no se pueden sacar conclusiones definitivas ni hacer recomendaciones."

Yo mismo también he llegado a conclusiones parecidas en post anteriores, en los que he tratado el tema del horario y de las cenas, y a pesar de reconocer la falta de pruebas sólidas, no he podido evitar recomendar no comer demasiado por la noche, ya que las revisiones indicaban que hay indicios de posibles beneficios en ese sentido.

Lo cierto es que hasta ahora no se había hecho una revisión sistemática centrada en el tema de la cena y su abundancia, que analizara su influencia en el peso corporal, considerando todos los estudios relevantes sobre el tema, tanto observacionales como de intervención. Así que la reciente publicación de "Are large dinners associated with excess weight, and does eating a smaller dinner achieve greater weight loss? A systematic review and meta-analysises" (2017), una revisión sistemática y metaanálisis que ha analizado si las cenas abundantes hacen engordar y si reducir su aportación calórica permite adelgazar más, es una buena noticia. Que espero que se complemente con futuras publicaciones sobre el mismo tema.



En este trabajo los investigadores australianos han seleccionado 10 estudios observacionales para analizar asociaciones entre el peso y la ingesta por la noche y 8 estudios de intervención para comprobar los efectos de los cambios en la aportación calórica de la comida nocturna.

De los 10 estudios observacionales, cinco no encontraron relación entre la cena y el peso corporal, y de los otros cinco que sí la encontraron, cuatro relacionaron una cena más abundante con un mayor IMC (índice de masa corporal).

En el metaanálisis se incluyeron cinco de estos estudios que reportaron los datos necesarios y se representaron gráficamente de la siguiente forma:


Los autores resumieron sus resultados así:

"El análisis mostró que el IMC de aquellas personas con ingesta de energía reducida por la noche fue en promedio 0 39 kg / m2 menor. (...) hubo baja heterogeneidad entre los estudios."

Respecto a los ensayos, seis de los ocho seleccionados concluyeron que reducir la ingesta nocturna producía una mayor pérdida de peso que la reducción de la ingesta en el desayuno o comer tres comidas durante el día.

Hubo 5 que aportaron los datos necesarios para el metaanálisis, que se representaron con el siguiente gráfico:



Y fue sintetizado por los autores de la siguiente forma:

"El análisis mostró que la pérdida de peso entre los grupos no fue significativamente diferente y la diferencia en la media fue  de 0,89 kg,  favorable a una cena de menor ingesta. La hetergeneidad entre los estudios fue muy elevada."

Y desde un punto de vista más global y pormenorizado, estas fueron las reflexiones y conclusiones finales de los investigadores:

"Los estudios muestran una evidencia contradictoria con respecto a la distribución del consumo de energía y su relación con el IMC y la pérdida de peso. Cuatro de los estudios observacionales mostraron una asociación positiva con el IMC, mientras que cinco no mostraron asociación y uno indicó una relación inversa débil. Hubo una considerable diversidad en la definición del momento de la comida, la cuantificación del consumo de energía, los métodos de evaluación dietética y la medida de los resultados. El metaanálisis de estudios observacionales mostró una ligera relación entre un mayor IMC y una mayor ingesta energética nocturna. La mayoría de los estudios concluyeron que una cena menor produce una mayor pérdida de peso; Sin embargo, el metaanálisis no mostró diferencias significativas entre los grupos. Los protocolos dietéticos, las condiciones de vida de los participantes, los métodos de evaluación dietética y la validación variaron enormemente y muchos estudios tenían un riesgo de sesgo desconocido o alto. Esto se reflejó en una alta heterogeneidad y un conjunto de ensayos pequeño. Teniendo en cuenta estos resultados, no es posible llegar a conclusiones sólidas sobre la relación entre la cena y su efecto sobre la pérdida de peso. (...)

El meta-análisis de ensayos de intervención mostró que en el corto plazo (1-3 meses), la manipulación de la distribución circadiana de la ingesta total diaria de energía, de forma que la ingesta nocturna fuera menor, no dio lugar a una pérdida de peso mayor. Sin embargo, la heterogeneidad entre los ensayos clínicos fue muy alta y puede considerarse excesiva como para hacer una interpretación sólida. La heterogeneidad puede deberse a diferencias en la duración de la intervención, al protocolo dietético y las condiciones de vida de los participantes, lo que tiene implicaciones para la adherencia dietética. Cuando se eliminó el único ensayo de laboratorio del metaanálisis, la diferencia media aumentó a 0,46 kg, pero no fue significativa. 

El efecto nulo de la intervención observada en algunos ensayos puede atribuirse a diversos factores. El hecho de que en los estudios se utilizara una dieta de muy baja energía puede haber enmascarado el efecto del horario de las comidas debido a la restricción severa. Además, hay cierta cantidad de evidencia emergente que ha examinado cronotipos (uno de 'Matutinidad' y 'vespertinidad') y pérdida de peso. Un cronotipo nocturno se asoció con más obesidad y menor pérdida de peso después de la cirugía bariátrica Por lo tanto, podemos postular que puede haber una interacción entre el cronotipo, la distribución de energía circadiana y la regulación del peso. En segundo lugar, la pérdida de peso puede que no se haya observado debido a que las diferencias circadianas en el metabolismo energético no son suficientemente grandes como para afectar al de peso en el corto plazo.(...) También hubo una gran variación interindividual en la termogénesis dietética matutina, que también puede explicar el efecto nulo observado en algunos ensayos. Es posible que los beneficios puedan ser observados en el largo plazo si los cambios dietéticos se adoptan durante un periodo de tiempo mayor (...).

En general, debido a la alta heterogeneidad y al elevado o desconocido riesgo de sesgo entre los estudios observacionales y de intervención, es difícil sacar conclusiones sobre el efecto de la alta ingesta energética nocturna en el control y la pérdida de peso. Por lo tanto, las recomendaciones  de reducir la ingesta durante la cena para perder peso no pueden ser confirmadas por evidencia clínica".

En resumen, aunque los resultados que hay hasta el momento parecen tender a favor de las cenas contenidas, los estudios son pocos y regulares, así que nos encontramos con otra recomendación muy habitual que, al menos todavía, no se soporta sobre evidencias de peso.

Y la lista parece ya interminable...

9 comentarios:

  1. Ya lo decía mi abuelo... de grandes cenas están las tumbas llenas.

    Salu2, Manuel

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  2. Gracias Centinel por seguir manteniéndonos tan bien informados!

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  3. Hola! no sé si es mi caso, pero solo puedo agregar que al entrar en menopausia, y habiendo incorporado el habito de una cena frugal o inexistente por muchos años fije 10 kg, que no pude bajar...

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  4. Excelente trabajo, una vez más. Muchas gracias.

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  5. A mí la crononutrición me parece un concepto muy poco relevante y con una capacidad de mejora ante una población ínfima.

    Al final estamos llegando a querer tener tantísimas cosas en cuenta que nos perdemos entre las raíces y nos olvidamos del bosque, dudo que algún día se llegue a una conclusión contundente en estos temas, debido a que depende muchísimo de variables individuales.

    De que me vale que me digan que cene poco si me quedo con hambre? no provoca acaso el hambre un peor descanso nocturno? adaptaciones metabólicas? que aumenten mis ganas por comidas más palatables?

    Es como cuando se obligaba (bueno y se sigue) a desayunar, pero desayunar qué? cualquier cosa? y si no tengo hambre? Al final terminas consumiendo lo que siempre entra por hedonismo puro no por necesidad fisiológica.

    Al final todas las recomendaciones se podrían resumir en que cuides a tu cuerpo para que te de señales correctas, las escuches y actúes en consecuencia con alimentos que no sobrepasen tus capacidades metabólicas.

    En mi poca experiencia he visto que al final el que tiene un cuerpo más sano es aquel que pasa absolutamente de todo, tanto recomendaciones sanitarias como marketing de industrias.

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  6. Muy buena observación, Alejandro. La ciencia es estupenda pero la hacen las personas y hay muy mala ciencia, mucha.

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    1. ¿De verdad creéis que uno de los mayores problemas sanitarios del planeta se arregla diciéndole a la gente que cuide a su cuerpo para que le dé las señales correctas y las escuche?

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    2. No, evidentemente no, pero no está mal. Creo que el fomento de la información basada en la evidencia científica es más confiable y útil para la población general estadísticamente hablando. Pero también hay que ver que la ciencia tiene muchas limitaciones. Muchas veces se consiguen conclusiones modestas, en el mejor de los casos, cuando no contradictorias. Creo que por eso estamos estancados en esta problemática. Y ni los medios de comunicación ni el ambiente obesogénico ayudan.
      No quiero dejar de aprovechar esta oportunidad para agradecerle por el trabajo que se toma en divulgar sobre estos temas. Es un contrapeso a toda la prensa desastrosa que desinforma permanentemente para vender novedad. Se lo agradezco mucho. Por favor no lo abandone. Saludos.

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    3. Luis no estoy diciendo que sea de aplicación universal a todas las causas de obesidad, pero la propia ciencia está diciendo actualmente que el desayuno no es la comida tan importante, o que no es necesario hacer 5 comidas al día, mucho más importante es que cuando tengas hambre no comas porquerías.

      Critico que en algunas ocasiones se llega al absurdo de recomendar consumir X calorías al día, X comidas al día, consumir Y en X comida y nos olvidamos que nuestro cuerpo sabe mucho mejor que nosotros lo que es beneficioso para él mismo. El problema viene cuando le atiborramos a señales artificiales con la alimentación moderna.

      Sigo pensando que es mucho más importante comer cuando tengas hambre y hasta saciarte que forzarte a comer 4,35 veces al día 2457 kilocalorías.

      Es tan solo mi visión según lo que leo, los porcentajes y los números han fallado estrepitosamente como recomendaciones para la población general.

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