Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

25 sept. 2017

Horario de comidas, desarrollo muscular y rendimiento deportivo




La nutrición todavía está llena de mitos. Pero el entrenamiento deportivo tampoco se queda corto. Así que pueden imaginar lo que ocurre cuando unimos ambos ámbitos y hablamos de nutrición deportiva: un revuelto de creencias y leyendas.

Con objeto de ir poniendo blanco sobre negro la International Society of Sports Nutrition ha publicado hace unas semanas su posicionamiento sobre un popular tema de nutrición deportiva, la influencia en el rendimiento deportivo y el desarrollo muscular del horario y composición de las comidas y su sincronización con el ejercicio (nutrient timing). El documento se titula "International society of sports nutrition position stand: nutrient timing (2017)"  y para los que prefieren un versión resumida, estas serían sus conlusiones traducidas al español:



1. Las reservas endógenas de glucógeno se maximizan siguiendo una dieta alta en carbohidratos (8-12 g de carbohidratos por kg de peso y día); estas reservas se agotan sobre todo por el alto volumen de ejercicio.

2. Si se requiere una recarga rápida del glucógeno (<4 horas), deben considerarse las siguientes estrategias:
  • Ingesta de carbohidratos (1,2 g / kg / h) con preferencia hacia fuentes con elevado índice glucémico (> 70)
  • Adición de cafeína (3-8 mg / kg)
  • Combinar carbohidratos (0,8 g / kg / h) con proteínas (0,2-0,4 g / kg / h). 
3. Los ejercicios prolongados (> 60 min) de alta intensidad (> 70% VO2max) desafían el suministro de energía y la regulación de fluidos, por lo que los carbohidratos deben consumirse a una velocidad de ~ 30-60 g de carbohidratos / h a un 6-8% (180-360 ml) cada 10-15 min durante todo el ejercicio, particularmente en aquellas sesiones de ejercicio que van más allá de los 70 min. Cuando el suministro de carbohidratos es inadecuado, la adición de proteína puede ayudar a aumentar el rendimiento, mejorar el daño muscular, promover la euglicemia y facilitar la re-síntesis de glucógeno.

4. La ingestión de carbohidratos a lo largo del ejercicio de fuerza (por ejemplo, 3-6 series de 8-12 repeticiones máximas usando ejercicios múltiples dirigidos a todos los grupos musculares principales) se ha demostrado que promueve la euglicemia y aumenta las reservas de glucógeno. Consumir solo carbohidratos o en combinación con proteínas durante el ejercicio de fuerza aumenta las reservas de glucógeno muscular, mejora el daño muscular y facilita mayores adaptaciones de entrenamiento, a corto y largo plazo.

5. La consecución de la ingesta diaria total de proteína debe considerarse como algo importante, preferiblemente con alimentación uniformemente espaciada (aproximadamente cada 3-4 horas durante el día),  .

6.Se ha demostrado que la ingestión de aminoácidos esenciales (EAA, aproximadamente 10 g), ya sea en forma libre o como parte de un bolo proteico de aproximadamente 20-40 g, estimula la síntesis de proteínas musculares (MPS).

7. Las intervenciones nutricionales pre y post ejercicio (carbohidratos + proteínas o proteínas solas) pueden funcionar como una estrategia eficaz para apoyar el aumento de la fuerza y ​​las mejoras en la composición corporal. Sin embargo, el tamaño y el momento de una comida previa al ejercicio pueden afectar a la necesidad de alimentación con proteínas después del ejercicio.

8. La ingestión post-ejercicio (hasta 2 horas tras finalización) de fuentes de proteína de alta calidad estimula la síntesis de proteínas musculares (MPS)..

9. En un escenario sin ejercicio, cambiar la frecuencia de las comidas ha mostrado escaso impacto en la pérdida de peso y la composición corporal, y hay cierta evidencia respecto a que la frecuencia de las comidas puede mejorar favorablemente el apetito y la saciedad. Se necesitan más investigaciones para determinar la influencia de la combinación de un programa de ejercicios con alteraciones de las frecuencias de las comidas sobre la pérdida de peso y la composición corporal; la investigación preliminar indica un potencial beneficio

10. La ingestión de una dosis de proteína de 20-40 g (0,25-0,40 g / kg de masa corporal / dosis) de una fuente de alta calidad cada tres a cuatro horas parece afectar más favorablemente a la tasa de síntesis de proteínas musculares que otros patrones dietéticos y se asocia con mejores resultados de composición corporal y rendimiento.

11. Consumir caseína (~ 30-40 g) antes del sueño puede aumentar la síntesis muscular y la tasa metabólica durante toda la noche sin influir en la lipólisis.

El documento es de libre acceso, así que si el tema les interesa, les animo a leerlo completo.

Por otro lado, les recuerdo que no hace falta gastarse dinero en suplementos, batidos y pastillas para cumplir estas recomendaciones, también se pueden seguir (yo diría que incluso de forma más saludable) simplemente planificando adecuadamente los alimentos de nuestra dieta.

Además, éstas son conclusiones sobre las que los expertos han encontrado evidencia de cierta solidez, así que yo me olvidaría de otras afirmaciones o consejos que podamos haber escuchado respecto al horario de las comidas, el rendimiento deportivo y la musculación. Probablemente no tengan pruebas suficientes detrás.

12 comentarios:

  1. No se Centinel, me he leído el artículo y no me acaba de convencer del todo.
    No decían los últimos estudios que la creencia de dividir las comidas cada 3 horas aprox. estaba sobrevalorado y que tenía más importancia llegar al número total de calorías necesarias, indiferentemente del número de ingestas?
    Es que claro, tratándose de una sociedad internacional sobre la nutrición deportiva, la cuál promociona un número significativo de marcas de suplementos deportivos, entre ellos las proteínas en polvo (en su propia web está la prueba), no se que pensar.
    Expuesto esto, me queda la duda. Que es mejor, dividir la ingesta diaria en 5/6 comidas o ser más practico y hacerlo en 3 veces, alcanzando la misma cantidad de calorías consumidas?
    Que tiene usted que decir al respecto Sr. Centinel?
    Gracias.

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    1. No tengo respuesta a qué es mejor pero no mezclemos temas. Una cosa es la nutrición deportiva, rendimiento y maximización de al síntesis muscular y otra la prevención de la obesidad.

      Leamos bien lo que dice esta revisión. Que no difiere demasiado de otros estudios que ya comenté en su momento:
      http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com/2014/06/distribuir-las-proteinas-podria.html

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  2. Ok. Entendido, gracias por contestar.
    Hace usted un gran y educativo trabajo.
    Gracias nuevamente.

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  3. Ahora vas a un gymnasio y les cuentas todo esto y que entiendan algo. Aunque luego son unos expertos en toda esta movida de proteinas y demás. Yo no tengo ningún interés en ponerme musculoso, pero como lo resumirías para que lo entendiera mi padre de 68 años?

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    1. Yo le diría a tu padre que se esforzase un poco y que me concretase qué es lo que no entiende, así podría intentar explicárselo

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    2. Creo que Molinero quiere decir que todo esto son datos técnicos que alguien que sabe a menos algo de nutrición, en la composición química de los alimentos, puede entender. Pero cómo traduces esto en hábitos o acciones de la vida cotidiana, es decir, esta información qué justifica y qué contradice referente a los hábitos de alguien que quiere crecer músculo; por ejemplo: Tomar un shake de proteína cada 3-4 hrs, consumir aminoácidos esenciales antes de el entrenamiento, guardar tu comida más significativa en macronutrientes para después del entrenamiento, etc. Espero haberme dejado entender.

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    3. Resumen: Si compites, contrata un nutricionista especializado en deportiva. Si no, evita productos que dicen ser milagrosos, haz ejercicio según tu capacidad (68 años), come sano, no bebas alcohol y disfruta de la vida.

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    4. justo es lo que dice Ramiro, quería hacer una crítica constructiva sobre la divulgación que haces (que me encanta y he comprado dos de tus libros disfrutandolos mucho) pero por ejemplo este post veo que reduce y traduce el macroestudio pero no se llega a hacer comprender, lo que creo que quiere la gente es algo al final como "si te quieres poner mazao te recomiendo : comete un filetón a mitad de entrenamiento y un kiwi antes de acostarte" no se si me explico bien

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    5. Claro que te explicas y agradezco tu sugerencia. Pero el tono técnico de los posts es premeditado y es precisamente lo que distingue este blog de otros. Soy consciente que muchos de estos posts no pueden ser bein comprendidos por personas sin cierta formación y que no son para todo el mundo, pero no es por elitismo, es por centrase en un colectivo específico de lectores. Hay otros blogs más generalistas y accesibles que lo hacen muy bien.

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  4. Centinel, no entiendo lei varios meta analisis que dice que los suplementos o sea proteina en polvo, no sirven para aumentar la masa muscular, a todas las proteinas que se refiere este paper es a proteinas en los alimentos?

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    1. No sé lo que has leído, pero las proteínas, en las cantidades u timing indicados, independientemente de su origen (suplementos o alimentos) ayudan a desarrollo muscular. Yo soy mucho más de alimentos que de suplementos, claro. Mas ricos, completos y baratos.

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    2. en los instagram los hombres musculosos promocinan esos envases gigantes de proteinas en polvo y otros quimicos, pense que no servian, tal ves lo que nos irven son otros suplementos.

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