Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

17 abr. 2017

¿Los alimentos de bajo índice glucémico mejoran la resistencia al hacer ejercicio?



Las propuestas y recomendaciones para aumentar el rendimiento deportivo son casi infinitas y no hay temporada que no venga acompañada de nuevas teorías y sugerencias. Pero lo cierto es que en la mayoría de las ocasiones no hay pruebas rigurosas de su efectividad y realmente no son más que modas, intentos de algunos para ganar visibilidad o estrategias para vender algún producto. Y, de la misma forma que llegan, se van.

Sin embargo,  los planteamientos de  algunas de estas propuestas han perdurado en el tiempo y tienen cierta carga de lógica y sentido común, por lo que merece la pena investigarlas con más detalle. Por ejemplo, desde hace años se viene oyendo que el comer alimentos de bajo índice glucémico (LGI) antes de hacer ejercicio de larga duración permite conseguir mayor resistencia que al ingerir alimentos de elevado índice glucémico (HGI), lo cual convertiría esta práctica en algo especialmente interesante para practicantes de maratones, triatlones y similares. ¿Y hay pruebas que lo confirmen?

Aunque se han publicado algunos trabajos sobre el tema, tuvimos que esperar hasta 2016 para conocer la primera revisión sistemática. Vio la luz en la revista Sports Medicine con el título "Effect of Glycemic Index of a Pre-exercise Meal on Endurance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis" (2016) y el grupo de expertos australiano que la realizó seleccionó 19 ensayos, de los cuales analizó detalladamente sus resultados.

Estas fueron las conclusiones  incluidas en el apartado key points del documento original:

"El metanálisis no encontró mejoras significativas en la resistencia al hacer ejercicio tras ingerir previamente una comida de índice glucémico bajo (LGI), independientemente de la ingestión de carbohidratos (CHO) durante el ejercicio. Sin embargo, se observó un pequeño beneficio de rendimiento no significativo en todos los tipos de prueba de esfuerzo después de una comida de LGI cuando no se ingirieron carbohidratos durante el ejercicio.

El mantenimiento de la disponibilidad de carbohidratos (glucosa o glucógeno) es una de las principales razones por las que se propone una comida LGI previa al ejercicio para mejorar la resistencia. Como la mayoría de los atletas, si no todos, tienen acceso regular a carbohidratos durante los eventos competitivos, su ingesta puede reemplazar la necesidad de una comida LGI previa. 

En situaciones de ejercicio prolongado donde el acceso a carbohidratos está restringido, limitado (por ejemplo, situaciones de rescate militar o en eventos de resistencia para atletas con una discapacidad donde el acceso a carbohidratos puede ser logísticamente difícil) o hay problemas de tolerancia (trastorno gastrointestinal), la comida LGI puede ser teóricamente útil."

Por lo tanto, según estos autores, la evidencia de los beneficios de una comida previa de LGI es bastante dudosa y fácilmente sustituible por la ingesta de carbohidratos durante la competición. E insisten en que la evidencia y los estudios realizados son bastante diversos en su diseño y metodología, por lo que no se pueden sacar conclusiones demasiado fiables.

Pero tras esta revisión sistemática, hace tan solo unas semanas, hemos sabido de otro metaanálisis, en esta ocasión publicado en la revista Nutrition Reviews. Se trata de  "Effect of pre-exercise carbohydrate diets with high vs low glycemic index on exercise performance: a meta-analysis" (2017) y sus autores de nuevo comparan las diferencias en el rendimiento deportivo tras ingerir alimentos LGI y HGI, para lo que seleccionaron 15 estudios sobre el tema. A continuación les incluyo unos extractos de documento original, del apartado de conclusiones:

"El principal hallazgo del presente metaanálisis es que, comparada con una comida HGI, una comida LGI con contenido similar en macronutrientes consumida antes del ejercicio parece mejorar el rendimiento del ejercicio posterior. (...).

Entre todos los ensayos incluidos, se utilizaron 3 protocolos de medición del desempeño, incluyendo medidas de tiempo, ejercicio hasta agotamiento y trabajo producido. Debido a la falta de consenso académico en el uso de estos métodos para medir el rendimiento del ejercicio, se realizó un análisis de subgrupos. Los resultados indicaron que no se observó ningún efecto beneficioso a una comida LGI cuando se usaron protocolos de medida de tiempo y trabajo producido. Sin embargo, cuando se utilizó el protocolo de ejercicio hasta el agotamiento, el desempeño del ejercicio después de una comida LGI fue superior al de una HGI. Este resultado debe interpretarse con precaución porque el análisis de subgrupos no mostró diferencias de grupo entre diferentes protocolos. (...)

Aunque se utilizaron criterios de inclusión rigurosos tales como cantidades similares de carbohidratos, contenido de macronutrientes y momento del consumo de las comidas, los resultados pueden haberse visto afectados otros factores potenciales de confusión, como la diferencia de sexo y el estado de entrenamiento de los participantes. 

(...), se realizó otro análisis de subgrupos para examinar si el estado de entrenamiento afectó el resultado final. De los 15 artículos elegibles, 6 utilizaron participantes recreativos y 9 evaluaron participantes con entrenamiento de resistencia. Los resultados no revelaron diferencias. Aunque varios estudios han reportado que el estado atlético puede ser un factor de confusión en la prueba de desempeño, los resultados no apoyan esta afirmación, al menos con respecto al efecto del consumo de LGI o HGI y el rendimiento del ejercicio posterior. (...)

Los mecanismos potenciales que subyacen al efecto beneficioso del consumo de una comida LGI en el rendimiento del ejercicio se han discutido ampliamente en revisiones previas. Un posible mecanismo es que el consumo de una comida LGI evita la hiperglucemia postprandial y la hiperinsulinemia, mantiene las concentraciones plasmáticas de glucosa y mantiene la disponibilidad de carbohidratos durante el ejercicio. Además, una comida LGI comparada con una comida HGI podría reducir la supresión de la oxidación de ácidos grasos y esto podría preservar el glucógeno muscular durante el ejercicio después del consumo de la comida de LGI.(...)

La resistencia durante el ejercicio después de una comida LGI es superior a la de una comida HGI, en particular al usar el protocolo de ejercicio hasta el agotamiento, aunque la evidencia es débil."

Y estos son dos de los principales gráficos incluidos en el documento original:




En definitiva, este segundo metaanálisis parece ser más favorable a las ventajas de una comida LGI para el ejercicio de larga duración, pero las pruebas siguen siendo bastante escasas y de pequeña magnitud. Una vez más, es difícil sacar conclusiones claras; podríamos decir que "parece que algo hay, pero poco y sin demasiada seguridad".

Habrá que estar atentos a próximas investigaciones....

2 comentarios:

  1. Hola como estas?

    En muchos instagram de hombres musculosos se ven productos para aumentar de peso o el rendimiento en el gimnasio o el volumen muscular o la fuerza etc etc.
    Son proteinas, estano etc etc.
    Cuales de todos esos productos sirven realmente o en realidad esos productos esconden esteroides anabolicos o en realidad promocionan esos productos pero toman a escondidas los anabolicos esteroires?

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  2. Me llaman la atención las conclusiones del primer estudio: «El metanálisis no encontró mejoras significativas en la resistencia (…). Sin embargo, se observó un pequeño beneficio de rendimiento no significativo en todos los tipos de prueba de esfuerzo (…)». ¿Por qué «sin embargo» si está diciendo lo mismo, que en ambos casos no hubo cambios significativos? A veces se escribe «se encontraron diferencias, aunque no significativas» como si se pudiera interpretar que son de pequeña magnitud, cuando hay que interpretarlo como que esas diferencias pueden ser debidas al azar y no deben tomarse en consideración.

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