Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

8 nov. 2017

Adicción a la comida, el mayor estudio epidemiológico

Además de desarrollar el tema de la adicción a la comida con detalle en El Cerebro Obeso, he publicado varios posts al respecto, tanto en este blog (uno, dos, tres, cuatro) como en otras webs en la que he tenido el honor de colaborar (uno). Es un tema que me parece realmente interesante, con mucho potencial y que genera un intenso debate entre los expertos.

Este interés me ha llevado hasta el último estudio publicado sobre esta cuestión hace tan solo unos días en la revista Appetite, "Food and beverage consumption and food addiction among women in the nurses health studies" (2017). Tiene especial relevancia porque es el mayor que se ha realizado hasta la fecha y el primero con una dimensión bastante respetable. Se enmarca dentro de la iniciativa Nurses Health Study (NHS y NHS II), una enorme investigación epidemiológica que dio comienzo en 1976 y que continúa en la actualidad, habiendo llegado a un seguimiento total acumulado de casi 300.000 mujeres.

La recogida de datos para este trabajo sobre adicción a la comida se realizó mediante el cuestionario YFAS modificado, durante los años 2008-2009 e incluyendo a más de 120.000 mujeres, que se sumó a la que ya se hacía sobre hábitos dietéticos. Y con todo ello los investigadores han analizado la relación entre el consumo de ciertos alimentos (tanto de forma individual como agrupada) y la adicción a la comida.

Este es el resumen de los resultados principales:
  • Se detectó adicción a la comida en algo más del 5% del total de participantes, en una cuarta parte de las que sufrían sobrepeso y en dos tercios de las que sufrían obesidad. En la siguiente tabla se pueden ver los datos completos sobre la relación entre la adicción la comida, el IMC y las calorías consumidas:


  • El consumo de hamburguesas, patatas fritas, otros fritos, bebidas light y pizza fue lo que con mayor intensidad se asoció a la adicción a la comida. 
  • Aunque con valores menores, también presento una asociación positiva el consumo de bacon, carne de vacuno, palomitas de maíz, hamburguesa magra, snacks de patata y de maíz, pretzels, chocolatinas, dulces, leche con chocolate con leche, pan blanco, mantequilla, dulces y snacks sin azúcar o sin grasas.
  • No se encontró asociación al consumo de crackers, pastel, galletas comerciales, donuts, helado, tarta, pastas de café, pasta y patatas (asadas o cocidas).
  • El consumo de todas las frutas, vegetales y legumbres tuvo asociación neutra o negativa, excepto la judía verde. También se encontró asociación inversa al consumo de chocolate negro, galletas caseras, arroz blanco, queso entero y bebidas azucaradas.
Al representar el riesgo de adicción a la comida en función de los grupos de alimentos,este es el gráfico que obtuvieron:


Estos fueron los alimentos incluidos en cada grupo:
  • Carnes rojas / procesadas: salchichas de carne de vacuno o de cerdo, salchichas de pollo o pavo, beicon, sandwiches de salami, mortadela u otra carne procesada, otras carnes procesadas, hamburguesa magra, hamburguesa normal, carne de vacuno, cerdo o cordero como sándwich o plato combinado (por ejemplo, estofado, lasaña, etc), cerdo, vacuno o cordero como plato principal, (por ejemplo, chuletas, bistec, asado).
  • Snacks: Galletas, palomitas de maíz, patatas fritas/chips, chips de tortilla o maíz, pretzels y snacks de patata.
  • Dulces y postres: pastel, chocolatinas, dulces sin chocolate, galletas caseras o comerciales, brownies, chocolate negro, donuts, chocolate con leche, pastel, helado, rollos dulces caseros o comerciales, pastas de café u otras pastas, y pasteles de café u otros pasteles.
  • Cereales refinados: pan blanco, muffins ingleses, bagels o panecillos, panecillos o galletas, arroz blanco, pasta, panqueques o waffles, galletas, pretzels, tortillas. 
  • Frutas y verduras: manzanas, plátanos, uvas, aguacates, albaricoques, arándanos, melón, pomelo, naranjas, melocotones, ciruelas pasas, fresas, zumos de manzana, ciruela, naranja y otros zumos; tomates, zumo de tomate, salsa de tomate, judías verdes, brócoli, col / ensalada de col, coliflor, coles de Bruselas, zanahorias crudas, zanahorias cocidas, maíz, verduras mixtas, guisantes, berenjenas, calabaza, ñame, espinacas cocidas, espinacas crudas, col rizada, lechuga iceberg, lechuga de hoja roja, apio, cebollas. 
  • Postres y aperitivos bajos en calorías y sin grasa: yogur helado, sorbete o helado bajo en grasa, galletas sin grasa o reducidas en grasa, palomitas de maíz sin grasa o ligeras, panecillos dulces, pastel de café u otros pasteles sin grasa o con poca grasa; 
  • Lácteos bajos y sin grasa: Leche desnatada y semidesnatada , yogur light edulcorado o saborizado artificialmente, requesón bajo o sin grasa, otros quesos  sin grasa.
  • Bebidas bajas en calorías: bebidas bajas en calorías con o sin cafeína  
  • Bebidas Azucaradas: Bebidas con azúcar,carbonatadas o no y con cafeína o no. 

Y esta es la traducción de algunos extractos de lo que concluyen los autores, intentando interpretar y comentando los resultados obtenidos:

"Nuestro estudio fue el primer estudio epidemiológico en examinar la relación entre el consumo de alimentos y bebidas  y la adicción a la comida. La ingesta de muchos alimentos con refuerzo positivo (por ejemplo, pizza) se asoció positivamente con la adicción a la comida. También encontramos fuertes asociaciones positivas entre la ingesta de alimentos bajos en grasas, edulcorados artificialmente y bajos en calorías y la adicción a la comida. Sin embargo, no encontramos asociación entre la adicción a la comida y el consumo de ciertos alimentos dulces (por ejemplo, pastel y helado) y cereales refinados (por ejemplo, pasta y patata), alimentos que se metabolizan de manera similar al azúcar. También encontramos asociación inversa en el caso de galletas caseras, chocolate negro, arroz blanco, queso entero y bebidas azucaradas, lo cual contradice el modelo de drogas de abuso.(...)

Hay varias posibles explicaciones para nuestros hallazgos. En primer lugar, las personas que cumplen los criterios para la adicción a la comida pueden no ser adictas al azúcar de forma aislada, como se ha observado en estudios con ratas; tal vez la combinación de azúcar, grasa y sal y / o nivel de procesamiento puede crear el refuerzo positivo de los alimentos que lleva a una alimentación adictiva. Algunos de nuestros hallazgos apoyan esta teoría de la "combinación": ciertos alimentos dulces y grasos (por ejemplo, chocolatinas) tienen una fuerte asociación con la adicción a la comida, y el consumo de "comida rápida" -hamburguesas, patatas fritas y pizza- tienen las mayores probabilidades de provocar adicción a la comida. (...)

Nuestros hallazgos sugieren que las mujeres con adicción a la comida beben menos bebidas azucaradas y más bebidas bajas en calorías que las que no tienen adicción a la comida. Una posible explicación es la causalidad inversa: las personas con adicción a la comida suelen reemplazar sus bebidas con azúcar y los alimentos dulces por bebidas dietéticas, alimentos endulzados artificialmente y alimentos que no contienen grasas. Recientes estudios en animales han respaldado la naturaleza adictiva de los alimentos edulcorados; estos estudios muestran que la dulzura intensa de los edulcorantes artificiales puede superar la recompensa de la cocaína y puede producir efectos de recompensa similares a la sacarosa y síndrome de abstinencia. Como los análisis prospectivos han mostrado asociaciones positivas entre el consumo de bebidas azucaradas y el aumento de peso a largo plazo, el IMC y la adicción a los alimentos, nuestra asociación inversa entre el consumo de bebidas azucaradas y la adicción a los alimentos es probable que no sea causal. (...)

(...) Si bien nuestra investigación confirma que muchos alimentos previamente sospechosos están asociados positivamente con la adicción a la comida, algunos hallazgos no corroboran un modelo de adicción al azúcar. Las implicaciones clínicas de nuestros resultados dependerán de la replicación de estos hallazgos en estudios prospectivos y de que los profesionales de la salud mental determinen que la adicción a los alimentos es un diagnóstico psiquiátrico válido. Los análisis longitudinales deberían investigar más a fondo el orden temporal entre el consumo de alimentos y la adicción a los alimentos, ya que algunas de las relaciones examinadas en el presente estudio fueron difíciles de interpretar debido al diseño transversal."

Una interesante investigación que se suma a las todavía pocas existentes.

Seguiremos informando...

1 nov. 2017

Lucha contra la obesidad en Brasil, resultados y retos

En este blog ya he hablado en alguna ocasión de las iniciativas brasileñas para combatir la obesidad. Pueden leer sobre ellas en este post o en este artículo. Son una interesante referencia a seguir sobre todo por dos razones: porque es uno de los países con mayor índice de obesidad del mundo y porque han sido los primeros en decantarse por identificar como el problema raíz a los alimentos ultraprocesados.

Desde hace unos años sus políticas y campañas son más innovadoras, que las de la mayoría, basta leer sus directrices didácticas de 2014 (en inglés o en portugués) para comprobar que son diferentes a las habituales y que se basan prioritariamente en alimentos en lugar de en nutrientes. Sus textos se centran en la promoción de su conocimiento, compra, preparación y consumo. De hecho, el documento a veces se parece más a un manual de cocina que a una guía dietética.

Dado que el problema de la obesidad es muy complicado, harán falta décadas para conseguir resultados importantes (como explico con más detalle en "La guerra contra el sobrepeso"), pero es necesario ir vigilando los indicadores de todas estas experiencias para monitorizar si la dirección es la adecuada.

Según los últimos datos, estos son algunos resultados obtenidos hasta la fecha en Brasil:

23 oct. 2017

¿Cenar poco es importante para adelgazar? El metaanálisis


La influencia del horario de las comidas (lo que algunos denominan crononutrición) en el peso corporal es uno de esos temas repleto de mitos basados en refranes, anécdotas, hipótesis bienintencionadas, intereses espurios y, en el mejor de los casos, estudios observacionales. Y cuando se publican revisiones como la realizada por la American Heart Association desde la perspectiva del riesgo cardiovascular, las conclusiones son pocas y "con la boca pequeña", porque las evidencias siguen siendo bastante escasas.

Una de las cuestiones estrella en este ámbito de la crononutrición es la cena, tanto respecto a su composición, como su aportación calórica. Hoy no toca tratar el tema de la composición - otro repositorio de mitos que da para varios artículos - pero respecto a su abundancia  la popular recomendación de "desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo" sigue siendo la idea predominante. El control calórico en las cenas sigue siendo una de esas recomendaciones universales que se da con bastante frecuencia a aquellos que necesitan adelgazar. Y que a menudo supone acostarse con una incómoda sensación de vacío en el estómago, que no siempre resulta fácil de sobrellevar. A pesar de que incluso la propia AHA alertaba de la escasez de investigaciones con estas conclusiones:

"El impacto del horario de las comidas, particularmente la cena, necesita más estudio. A nivel epidemiológico las conclusiones sugieren un potencial efecto perjudicial de comer muy tarde sobre la salud cardiometabólica, pero los ensayos de intervención son pocos y con resultados muy diversos, por lo que no se pueden sacar conclusiones definitivas ni hacer recomendaciones."

Yo mismo también he llegado a conclusiones parecidas en post anteriores, en los que he tratado el tema del horario y de las cenas, y a pesar de reconocer la falta de pruebas sólidas, no he podido evitar recomendar no comer demasiado por la noche, ya que las revisiones indicaban que hay indicios de posibles beneficios en ese sentido.

Lo cierto es que hasta ahora no se había hecho una revisión sistemática centrada en el tema de la cena y su abundancia, que analizara su influencia en el peso corporal, considerando todos los estudios relevantes sobre el tema, tanto observacionales como de intervención. Así que la reciente publicación de "Are large dinners associated with excess weight, and does eating a smaller dinner achieve greater weight loss? A systematic review and meta-analysises" (2017), una revisión sistemática y metaanálisis que ha analizado si las cenas abundantes hacen engordar y si reducir su aportación calórica permite adelgazar más, es una buena noticia. Que espero que se complemente con futuras publicaciones sobre el mismo tema.

17 oct. 2017

Colesterol LDL oxidado y enfermedad cardiovascular

Tal y como expliqué en el monográfico que escribí, lo que solemos denominar como "el colesterol" realmente es un diverso conjunto de compuestos y partículas cuya concentración en sangre se analiza de diversas formas. Y su relación con la enfermedad cardiovascular es bastante más complicada de lo que se suele pensar, yendo más allá del típico "colesterol alto= riesgo", que es lo que nos suelen transmitir los anuncios de productos de dudosa utilidad (aprovecho para recomendarles leer los tres posts, si todavía no lo han hecho).

Pues bien, entre los diferentes enfoques que se han propuesto para intentar explicar esta compleja relación colesterol-enfermedad cardiovascular, hay uno que tuvo cierta notoriedad hace unos años, la influencia del LDL oxidado.

3 oct. 2017

¿Saltarse el desayuno es malo para el corazón o las arterias? Lo que dice el último estudio

Lo confieso: pensaba que últimamente los medios de comunicación estaban moderando sus titulares exagerados y alarmistas sobre alimentación y salud y que la divulgación sobre el tema estaba sirviendo de algo. Pero hoy nos hemos despertado con un supuesto notición que desmonta todas mis esperanzas.

Aquí tiene algunos enlaces con los titulares con los que me he topado:

También he escuchado a varios locutores hablar del tema por la radio, así que la repercusión ha sido importante.

Que conste que personalmente no me he preocupado demasiado, ya que desde hace años disfruto de desayunos sabrosos y abundantes a diario, pero supongo que habrá quien se haya podido sentir intranquilo tras enterarse de la noticia. Así que vamos a intentar echar un vistazo a lo que dice realmente la investigación a la que todos hacen referencia.

27 sept. 2017

Orden de los alimentos y picos de insulina y glucosa

Hace unos meses publiqué un post en el que resumí los estudios existentes sobre la influencia del orden de las comidas, en los que se observaba un posible  efecto de reducción de los picos de insulina y glucosa en personas con diabetes tipo 2 si comían primer los vegetales y dejaban los alimentos muy ricos en carbohidratos para después. Las investigaciones no eran muchas, pero el asunto resultaba potencialmente muy interesante, sobre todo debido a la sencillez de su aplicación.

Pues bien, hace unos días se publicó una nueva investigación sobre el tema titulada "Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes" (2017), en la que los autores analizaron, una vez más, este efecto en personas con diabetes tipo 2.

25 sept. 2017

Horario de comidas, desarrollo muscular y rendimiento deportivo




La nutrición todavía está llena de mitos. Pero el entrenamiento deportivo tampoco se queda corto. Así que pueden imaginar lo que ocurre cuando unimos ambos ámbitos y hablamos de nutrición deportiva: un revuelto de creencias y leyendas.

Con objeto de ir poniendo blanco sobre negro la International Society of Sports Nutrition ha publicado hace unas semanas su posicionamiento sobre un popular tema de nutrición deportiva, la influencia en el rendimiento deportivo y el desarrollo muscular del horario y composición de las comidas y su sincronización con el ejercicio (nutrient timing). El documento se titula "International society of sports nutrition position stand: nutrient timing (2017)"  y para los que prefieren un versión resumida, estas serían sus conlusiones traducidas al español:

17 sept. 2017

Naukas 2017, charlas sobre alimentación, salud y ciencia

Un año más, Naukas ha sido todo un espectáculo de divulgación científica. Javier Peláez, Antonio Martínez Ron y Miguel Artime, junto con el impagable apoyo de Juan Ignacio Pérez, la Cátedra de Cultura científica y con la ayuda de un montón de voluntarios y divulgadores, han batido todos los records y nos han juntado en Bilbao a ¡un par de miles de personas! para hacer lo que más nos gusta: hablar de ciencia.



Vista del Palacio Euskalduna durante el evento Naukas 2017

Ha sido una ocasión excepcional para desvirtualizar a mucha gente afín y para reencontrarse con amigos como Carlos Casabona, Juan Revenga, Aitor Sánchez, Daniel Torregrosa y Guillermo Peris, entre otros, todos ellos grandes divulgadores y mejores personas.

Como viene siendo costumbre, la alimentación ha estado presente en algunas de las charlas, así que les traigo los enlaces para que puedan ver estas pequeñas píldoras de divulgación, de 10 minutos cada una, de temática relacionada con este blog.

Aitor Sánchez nos trajo "Si Trump fuese nutricionista”. Y, como siempre, fue un espectáculo de comunicación:



Si quieren profundizar un poco en algunos de los interesantes temas que comenta Aitor, pueden leer este post que escribí sobre la pirámide alimentaria de la SENC o este otro con la escala de alimentos saludables y no saludables.

Al día siguiente disfrutamos con Juan Revenga, que nos hizo pasar un rato muy divertido con "Con estos mimbres no se puede hacer más que este cesto”, contándonos sus experiencias con sus alumnos:



Y finalmente, me tocó a mi cerrar el lote temático, con una charla que titulé “Mi profe me tiene manía… y la Milá también”.



Pueden profundizar más en los temas que menciono en la charla leyendo los siguientes posts:
Y si les apetece aún más, trato el tema del estigma de la obesidad con mucho más detalle en los libros "La guerra contra el sobrepeso" y "El Cerebro Obeso".

Espero que los tres vídeos les resulten interesantes y que, de cualquier forma, se animen a repasar la lista completa (vídeos disponibles en este enlace). Hay verdaderas joyas y realmente todas merecen la pena.

4 sept. 2017

Huevos y enfermedad cardiovascular, nueva revisión sistemática sobre ensayos de intervención

Parece que la reincorporación al "cole" de este año viene jugosa respecto a estudios sobre alimentación. Además del polémico estudio PURE y el metaanálisis Cochrane sobre los cereales integrales, estos últimos días de vacaciones también hemos podido conocer la última revisión sistemática sobre los huevos, otro alimento que siempre da mucho que hablar.

Si siguen este blog, al leer los post relacionados con los huevos habrán comprobado que la mayoría de las revisiones que relacionan su ingesta con la salud están basadas en estudios observacionales. Así que se agradece especialmente la publicación  de una revisión centrada en ensayos de intervención.

1 sept. 2017

Cereales integrales y enfermedad cardiovascular: Cochrane no encuentra evidencias de beneficios



Hace unas semanas publiqué una propuesta de escala sobre alimentos más y menos saludables, que tuvo bastante éxito y una buena cantidad de visitas. Aunque me consta que no satisfizo a todo el mundo y que probablemente lo que más controversia generó, por los comentarios recibidos al respecto, fue ver a los cereales integrales en una posición bastante elevada. 

Aunque con frecuencia en este blog he insistido en la falta de evidencia sobre los beneficios de los cereales integrales, también es cierto que la cantidad de estudios observacionales y metaanálisis sobre su relación con la salud se ha disparado durante los dos-tres últimos años, casi siempre con resultados bastante positivos asociados a su consumo. No es una evidencia de mucha calidad, pero es la que hay, y la cantidad es muy importante. De ahí su posicionamiento bastante alto en la escala. Que no deja de ser discutible, claro, porque es algo que he hecho yo.

Pues bien, parece que los expertos de la iniciativa Cochrane han estado esperando a que yo publicara dicha escala, porque justo una semana después nos han reglado la siguiente revisión: "Whole grain cereals for the primary or secondary prevention of cardiovascular disease" (2017). En efecto, una de sus revisiones sistemáticas, en este caso sobre el efecto del consumo de cereales integrales en la prevención primaria y secundaria de la enfermedad cardiovascular. Y, como siempre, han sido especialmente rigurosos, centrándose en los resultados de ensayos de intervención realizados sobre el tema.

30 ago. 2017

Sobre el estudio PURE y sus conclusiones (más carbohidratos asociados a más mortalidad)



Está siendo importante el revuelo que se ha armado con la reciente publicación en The Lancet de los últimos resultados del estudio PURE. Se trata de un trabajo observacional que ha recopilado datos de 18 países y más de 135.000 personas, analizando la relación entre grasas, carbohidratos y enfermedad y mortalidad cardiovascular, titulado "Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study (2017).

Pues bien, basta leer las conclusiones de los autores, para entender el interés:

28 ago. 2017

Índice glucémico, peso y salud, últimos metaanálisis y revisiones sistemáticas


Los habituales del blog recordarán que cada cierto tiempo suelo hacer recopilaciones de estudios sobre el índice glucémico y los carbohidratos refinados. La última lo publiqué hace ya unos tres años y como desde entonces se ha acumulado una buena cantidad de investigaciones, he decidido escribir un nuevo post sobre el tema.

Pero en esta ocasión voy a centrarme en lo más relevante, las últimas revisiones sistemáticas y metaanálisis sobre el posible efecto del índice glucémico (IG) o de la carga glucémica (CG) en la salud. A continuación podrán encontrar un listado de las mismas, incluyendo el título y enlace al estudio, así como un "superresumen" de cada una de ellas con las conclusiones principales.

22 ago. 2017

Carne y salud y dietas que funcionan, tablas resumen

No se si a ustedes les pasa lo mismo pero a mi durante estas fechas veraniegas me apetece más leer novelas que papers. Así que, basándome en esa preferencia, he decidido escribir un post con muy poco texto pero bastante información. Los documentos base son dos macrorrevisiones, que incluyen sendas tablas con "mucha chicha" resumida.

La primera de ellas es "A summary of meat intakes and health burdens" (2017), un trabajo que pretende recopilar y sintetizar todos los metaanálisis realizados sobre el consumo de carne y su efecto en la salud. De una de sus tablas he extraído la relación de los diferentes tipos de carne que se suelen estudiar (total, procesada total,  roja procesada, roja no procesada y ave) con la mortalidad y una buena cantidad de enfermedades. Con esa información he elaborado otra tabla similar:

16 ago. 2017

Escala de alimentos más y menos saludables

- "Papá/mamá, ¿esto es sano? 
- ¿Qué comida es más sana, esta o esta otra?" 

Si tienen hijos y se preocupan por educarles para una buena alimentación, es probable que en más de una ocasión se hayan enfrentado a preguntas de este tipo. Y son preguntan razonables, porque si a los adultos nos cuesta saber si un alimento es más o menos sano, imagínense para los niños... todo un gran misterio.

Por esta razón he pensado que podría ser interesante hacer una imagen (no sé si llega a infografía) representando lo saludables que pueden considerarse diferentes alimentos. De esa forma se podría saber con rapidez y memorizar la posición de cada uno en este sentido. Una especie de simplificación de las famosas pirámides alimentarias.

Y tras un rato de darle vueltas a asunto y de buscar imágenes, esto es a lo que he llegado:



7 ago. 2017

Grasas saturadas, poliinsaturadas y salud cardiovascular, últimas revisiones


No sé si estarán enterados, pero últimamente los expertos han estado bastante entretenidos debatiendo, una vez más, la relación entre las grasas saturadas y la salud cardiovascular. En el centro de la polémica ha estado la última revisión sobre el tema de la American Heart Association (AHA), la entidad de referencia en EE.UU. al hablar de salud cardiovascular, titulada "Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association" (2017) y publicada hace tan solo unos meses.

26 jul. 2017

Lo que dice Ioannidis sobre el colesterol y las estatinas

Ya hablé de Ioannidis, un popular y controvertido investigador de la Universidad de Stanford, en un post anterior. Siguiendo su hábito de escribir y opinar sobre temas calentitos, parece vuelve a la carga, en este caso en el tema del colesterol. Un tema que siempre da mucho juego, como bien saben los apasionados por la nutrición.

Hace unos días se publicó en JAMA su artículo "Inconsistent Guideline Recommendations for Cardiovascular Prevention and the Debate About Zeroing in on and Zeroing LDL-C Levels With PCSK9 Inhibitors" (2017), en el que una vez más pone el dedo en alguna que otra llaga.

A continuación les dejo una traducción libre:

18 jul. 2017

Edulcorantes y peso corporal, nuevo metaanálisis

Hace ya un tiempo hice una revisión sobre la evidencia existente respecto a la utilidad del consumo de edulcorantes para el control del peso corporal. O mejor dicho, la falta de evidencia, porque como pueden leer en aquel post, no había demasiadas pruebas para pensar que fueran especialmente valiosos en procesos de adelgazamiento o para la prevención de la obesidad.

Después de aquello he ido recopilando algunos estudios posteriores que he considerado interesantes y significativos, pero sin encontrar demasiadas novedades ni pruebas sólidas de que la balanza se inclinara en su favor o en su contra, dando la razón a quienes piensan que sirven para perder peso o a quienes opinan que son contraproducentes.

Pues bien, hace tan solo unos días se ha publicado un nuevo metaanálisis sobre el tema, "Nonnutritive sweeteners and cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials and prospective cohort studies" (2017). Tras aplicar los criterios predefinidos, los autores de esta revisión han seleccionado 7 ensayos de intervención (de más de 6 meses de duración) sobre diversos edulcorantes así como 30 estudios observacionales, que incluían los datos de cerca de medio millón de personas e investigaciones con varias décadas de duración.

28 jun. 2017

Nuevo libro: Lo que dice la ciencia sobre dietas, alimentación y salud, volumen 2

Si han notado que últimamente no he estado muy activo por las redes sociales, aquí tienen la explicación. Estaba finalizando mi nuevo libro, el segundo volumen de "Lo que dice la ciencia sobre dietas, alimentación y salud":

Si les gustó el primer libro de “Lo que dice la ciencia sobre dietas, alimentación y salud”, les apasiona la alimentación y su influencia en nuestra salud o si son profesionales sanitarios y quieren estar al día de los últimos descubrimientos, en su biblioteca no puede faltar este segundo volumen, resultado de recopilar, revisar y actualizar más de 40 nuevos artículos publicados en este blog (junto con algún extra), adaptándolos para su lectura en formato libro. 340 páginas repletas de información jugosa y actualizada y cientos de referencias a los estudios e investigaciones más recientes.



Los dos volúmenes, juntos.

Desde este enlace pueden descargar una muestra gratuita del mismo.

Como siempre, pueden adquirirlo en Amazon y Lulu, en formato electrónico o papel y a precio muy asequible. Estos son los enlaces:

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Epub:  En Lulu.com, en este enlace (3,15 euros)
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Papel: En Amazon, en este enlace y en Lulu en este enlace (11,50 euros)

Este es el índice de los 40 temas tratados en el libro:

19 jun. 2017

Diabetes, obesidad y cocinado de la carne roja

En más de un post anterior he hablado de la posible influencia de la preparación de la carne roja (de mamífero) en el aumento de riesgos de enfermedades asociado a su consumo. Como se ha comprobado en estudios tales como "Investigation into the formation of PAHs in foods prepared in the home to determine the effects of frying, grilling, barbecuing, toasting and roasting" (2015), los procesos de muy alta temperatura son capaces de generar ciertos compuestos tóxicos que en cantidades importantes pueden ser negativos para la salud.

Sin embargo, la mayoría de los estudios sobre la preparación de la carne y la salud suelen centrarse en el riesgo de cáncer, así que hay  poca investigación sobre la asociación entre estos procesos de cocinado y otro tipo de patologías. Por ello resulta especialmente interesante el recientemente publicado "Cooking Methods for Red Meats and Risk of Type 2 Diabetes: A Prospective Study of U.S. Women" (2017). Este nuevo estudio, firmado por los expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública Harvard, ha analizado los datos de casi 60.000 mujeres del Nurses' Health Study (NHS) y el consumo de carne roja cocinada en base a cinco procesos diferentes: Freír, guisar, horno (normal o grill) o barbacoa. Y las enfermedades con las que se han estudiado las posibles asociaciones han sido la diabetes tipo 2 y la obesidad.

2 jun. 2017

Deporte de élite y esperanza de vida, lo que dicen los datos

En el ámbito del deporte de élite hay algunas cuestiones que despiertan mi curiosidad. Machacándose como se machacan, esforzándose como se esfuerzan, llegando en muchas ocasiones al límite, ¿su salud puede verse comprometida? ¿Tanto ejercicio puede resultar contraproducente? ¿Y hay diferencias en este sentido entre diferentes especialidades deportivas?

Para ir al grano y no perder el tiempo con indicadores intermedios, me he dado una vuelta por Pubmed para localizar estudios sobre la mortalidad entre los mejores profesionales del deporte. Considerando que el estudio de esto requiere de muchos años y que la diversidad deportiva es amplia, resultaría prácticamente imposible hacer algún ensayo, por lo que me he tenido que conformar con trabajos observacionales, teniendo en mente las limitaciones que tienen este tipo de trabajos a la hora de deducir causalidad.

8 may. 2017

Variación de nutrientes en vegetales frescos, refrigerados y congelados

Supongo que a ustedes les pasará como a mí y les resultará complicado el poder ir a diario al mercado para poder tener puntualmente abastecida su despensa. Así que es probable que recurran a la compra semanal o quincenal y aprovechen al máximo la existencia de la nevera y los congeladores, que para eso están. En este sentido, quizás alguna vez se hayan  preguntado si esta forma de actuar afecta de alguna forma a los nutrientes, ya que está bastante extendida la creencia de que los alimentos cuanto más frescos, más nutritivos son.

Hace tan solo unas semanas se publicó un interesante estudio sobre este tema, en concreto en el caso de  hortalizas y frutas. Se trata de "Selected nutrient analyses of fresh, fresh-stored, and frozen fruits and vegetables" (2017), un trabajo en el que los investigadores analizaron los cambios en vitamina C (ácido ascórbico), provitamina A (beta caroteno) y folato que se produjeron en diversos vegetales y frutas (Brócoli, coliflor, maíz, judías verdes, guisantes, espinacas, arándanos y fresas), en tres situaciones diferentes:

3 may. 2017

Adicción al ejercicio



Hoy en día es fácil leer sobre adicciones a todo tipo de cosas, que van mucho más allá de las sustancias como el tabaco o el alcohol. El sexo, el móvil, los videojuegos, las redes sociales...  En este blog hemos hablado también en varias ocasiones sobre la adicción a la comida y de la controversia que existe en torno a este concepto, un tema sobre el que se profundiza en El Cerebro Obeso y que, en mi opinión,  puede ser una perspectiva con potencial para diseñar futuros tratamientos contra el sobrepeso.

Quizás estemos sobreutilizando el concepto, intentando aplicarlo a veces a ámbitos en los que realmente no es demasiado útil, aunque hay situaciones en las que puede resultar clínicamente interesante. Hace unos días se publicó en la revista British Medical Journal (BMJ) un artículo sobre otra posible adicción de la que también se habla hace tiempo, la adicción al ejercicio. El trabajo, "Addiction to exercise" (2017), era un texto dirigido a profesionales sanitarios (que se incluyó en la sección de práctica clínica de la revista) y que aportaba unas cuantas explicaciones básicas sobre el tema. E incluso alguna herramienta para su diagnóstico.

17 abr. 2017

¿Los alimentos de bajo índice glucémico mejoran la resistencia al hacer ejercicio?



Las propuestas y recomendaciones para aumentar el rendimiento deportivo son casi infinitas y no hay temporada que no venga acompañada de nuevas teorías y sugerencias. Pero lo cierto es que en la mayoría de las ocasiones no hay pruebas rigurosas de su efectividad y realmente no son más que modas, intentos de algunos para ganar visibilidad o estrategias para vender algún producto. Y, de la misma forma que llegan, se van.

Sin embargo,  los planteamientos de  algunas de estas propuestas han perdurado en el tiempo y tienen cierta carga de lógica y sentido común, por lo que merece la pena investigarlas con más detalle. Por ejemplo, desde hace años se viene oyendo que el comer alimentos de bajo índice glucémico (LGI) antes de hacer ejercicio de larga duración permite conseguir mayor resistencia que al ingerir alimentos de elevado índice glucémico (HGI), lo cual convertiría esta práctica en algo especialmente interesante para practicantes de maratones, triatlones y similares. ¿Y hay pruebas que lo confirmen?

Aunque se han publicado algunos trabajos sobre el tema, tuvimos que esperar hasta 2016 para conocer la primera revisión sistemática. Vio la luz en la revista Sports Medicine con el título "Effect of Glycemic Index of a Pre-exercise Meal on Endurance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis" (2016) y el grupo de expertos australiano que la realizó seleccionó 19 ensayos, de los cuales analizó detalladamente sus resultados.

10 abr. 2017

Nuevo cuestionario para evaluar adicción a la comida



En un post de hace algo más de un año pudimos conocer el nuevo Yale Food Addiction Scale 2.0 (YFAS), el cuestionario más utilizado para la evaluación de la posible adicción a la comida. Este cuestionario es una iniciativa de un grupo de expertos de la universidad de Yale,  que lleva bastantes años investigando en torno a la perspectiva de la adicción para entender mejor los trastornos alimentarios y la obesidad, buscando paralelismos con los síntomas que se suelen identificar en el abuso de sustancias como el tabaco o el alcohol. Pueden leer más sobre esta perspectiva en este post que publiqué en el blog de Next Door Publishers o en el libro "El Cerebro Obeso".

Pues bien, aquella versión estaba alineada con la última edición del manual de diagnóstico de trastornos mentales de referencia en psiquiatría, el DSM-V (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders). Y como pueden comprobar en dicho post, el YFAS 2.0 es bastante largo, se compone de 35 items y tiene un sistema de puntuación algo complejo.

Así que para facilitar las evaluaciones sobre este tema, sus autores acaban de publicar una versión alternativa y simplificada del mismo, que denominan "Modified Yale Food Addiction Scale" (mYFAS 2.0). Como ellos mismos indican en el paper en el que han dado a conocer la herramienta, "Development of the Modified Yale Food Addiction Scale Version 2.0" (2017),  "(...) el mYFAS 2.0 puede ser una opción apropiada para los estudios que al evaluar la adicción a la comida priorizan la especificidad o cuando se necesita hacer una medición más breve". 

En efecto, su uso es bastante más sencillo que el anterior y, según cuentan en el trabajo, se consiguen resultados razonablemente equivalentes. Veámoslo en la práctica.

5 abr. 2017

Aceite de palma y salud, lo que dicen los últimos estudios



El aceite de palma se utiliza abundantemente en la industria, ya que es barato, tiene unas características muy útiles para los procesos de fabricación y sirve para aportar propiedades organolépticas interesantes. Sin embarg casi siempre ha tenido mala fama, sobre todo debido a su elevada cantidad de grasa saturada (especialmente ácido palmítico C16:0).

3 abr. 2017

¿La dieta cetogénica cura el cáncer?

Como muchos de ustedes ya saben, las dietas cetogénicas son aquellas en las que se restringe severamente la cantidad de carbohidratos, lo que provoca que nuestro cuerpo cambie las rutas y procesos metabólicos relacionados con la glucosa por otros para la obtención de la energía. En este artículo anterior hice un pequeño resumen de las principales estrategias que se utilizan para asegurar que nunca nos falte "combustible", incluidas las que entran precisamente en funcionamiento bajo esas condiciones de falta de carbohidratos.




Las dietas cetogénicas son sobre todo conocidas por su eficacia para perder peso, especialmente a corto-medio plazo, pero lo que quizás no todo el mundo sabe es que también despiertan interés en otros ámbitos terapéuticos. El más investigado es el tratamiento de la epilepsia, ya que desde hace décadas se sabe que ayuda a reducir significativamente los ataques. No funciona en todos los casos, pero cada poco tiempo se publican estudios con resultados positivos. El año pasado la iniciativa Cochrane publicó una revisión sistemática sobre el tema: "Ketogenic and other dietary treatments for epilepsy" (2016), que llegó a las siguientes conclusiones:

"Los ensayos controlados aleatorios muestran resultados prometedores para el uso de la dieta cetogénica (DC) en la epilepsia. Sin embargo, el número limitado de estudios, el tamaño pequeño de las muestras y su estudio solo en población pediátrica hacen que la calidad de la evidencia sea pobre.

Se identificaron efectos adversos en todos los estudios y para todas las variaciones de DC, tales como trastornos gastrointestinales a corto plazo y complicaciones cardiovasculares a más largo plazo. Las tasa de abandono sigue siendo un problema en todas las DC y en todos los estudios, siendo las principales razones de abandono la falta de eficacia percibida y la intolerancia dietética.

No hay pruebas para apoyar el uso clínico de la DC en adultos con epilepsia, por lo tanto es necesaria investigación adicional.

Otras dietas más apetitosas, como la Dieta Atkins Modificada, pueden tener un efecto similar en el control de las crisis, pero esta hipótesis requiere de más investigación. Para las personas que tienen epilepsia médicamente intratable o casos en los que no es adecuada la intervención quirúrgica, una DC es una opción válida; Sin embargo, se requiere más investigación."

Como pueden apreciar, aunque los autores mantienen el habitual tono prudente y escéptico y recomiendan reforzar la evidencia, los resultados son bastante interesantes. Sin duda se irán aclarando durante los próximos años.

Pero, tal y como indico en el título, el objetivo de este post es analizar la evidencia existente respecto a otra posible utilidad terapéutica de este tipo de dietas, el tratamiento del cáncer. Así que vamos allá.

27 mar. 2017

Carbohidratos, insulina y obesidad, cuestiones sin resolver

Aunque el dogma del exceso de calorías y las grasas como causa del sobrepeso sigue siendo (al menos por el momento) el argumento dominante, lo cierto es que se empiezan a extender poco a poco otros enfoques. Uno de los que más popularidad está consiguiendo es el llamado "modelo carbohidratos-insulina" ("carbohydrate-insulin model"), también denominado como "hipótesis de la insulina". Suele ser vehemente defendido por los seguidores de las dietas bajas en carbohidratos y si han leído  "Lo que dice al ciencia para adelgazar" lo conocerán, porque también yo lo utilizo como explicación.

Como muchos de ustedes ya sabrán, este planteamiento asocia el exceso de carbohidratos, sobre todos los de rápida absorción o elevado índice glucémico (IG), a elevadas concentraciones de insulina, lo cual provocaría cambios metabólicos relacionados con la obesidad.

A la hora de describirlo con más detalle, se suele citar la siguiente secuencia de sucesos digestivos y metabólicos, que en su conjunto darían lugar al proceso de ganancia de peso:

9 mar. 2017

Políticas reales contra la obesidad, un buen ejemplo



Les voy a confesar una cosa: me molesta un poco cuando un periodista me pide que resuma en una frase las razones de la epidemia de obesidad. O en otra las posibles soluciones. Entiendo que ellos tienen un tiempo y espacio limitado, pero ¿pedirían la misma brevedad a un experto tras preguntarle por las razones de la pobreza en el mundo?

23 feb. 2017

¿Las pulseras de actividad o deportivas sirven para adelgazar?



Ya he comentado en numerosas ocasiones que hacer ejercicio es probablemente el mejor hábito que podemos tener para intentar mantener una buena salud, pero también hay evidencias (y profundizo sobre ello en los libros) de que no es la estrategia más eficaz y prioritaria a la hora de perder peso. Con eso no quiero decir que sea inútil, ni mucho menos, pero su valor para adelgazar se ha exagerado en muchas ocasiones, basándose sobre todo en la errónea y simplista idea de que no es más que una mera cuestión de gastar más calorías de las que se ingieren. Es decir, comer menos o moverse más. O ambos. Un enfoque muy extendido y arraigado, que también está sirviendo como argumento a los fabricantes de gagdets para intentar vendernos aparatos que pueden facilitarnos toda la información relacionada con la práctica del ejercicio, incluido el supuesto flujo de calorías. Y lo deben estar consiguiendo, porque las pulseras de actividad cada día están más de moda.

Como últimamente han mejorado notablemente en su relación precio/prestaciones, ya podemos encontrar por una cantidad muy asequible opciones que nos servirán para recoger y gestionar todo tipo de datos sobre nuestra actividad física (pasos, distancia, calorías gastadas, actividad cardíaca, descansos, etc), con opciones y utilidades que nos ayudarán a monitorizarnos y planificarnos detalladamente y a ponernos objetivos y retos para ir progresando. Casi siempre acompañadas de un atractivo software para poder conectarlas a nuestro ordenador o teléfono móvil y así acceder con comodidad.

Pero, más allá de su atractivo diseño y de todas las promesas y parafernalia anexa, ¿son útiles estos dispositivos para promover el ejercicio? ¿Y realmente ayudan a perder peso, como sus fabricantes suelen afirmar?

20 feb. 2017

Energía, calorías y obesidad, últimas teorías

Antes de nada, permítanme hacer una breve introducción sobre Kevin Hall, el autor principal del estudio que voy a comentar en este post.

Este investigador del NIH, físico y doctorado en biofísica, acumula ya una buena cantidad de investigaciones y publicaciones, muchas de ellas relacionadas con la obesidad. Uno de los hechos que probablemente más popularidad le han aportado es el haber sido seleccionado para el equipo científico de NuSI, la iniciativa que creó el conocido periodista defensor de las dietas bajas en carbohidratos Gary Taubes para la investigación sobre nutrición (en concreto sobre los principios e hipótesis en torno a estas dietas). A pesar de que Hall siempre ha dejado claro su escepticismo sobre el tema, los responsables de NuSI le asignaron liderar un primer ensayo piloto sobre la posible existencia de la supuesta "ventaja metabólica" de las dietas muy bajas en carbohidratos o cetogénicas.

Divho estudio finalizó el año pasado y se publicó con el título "Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men" (2016) . Y como pueden comprobar en las conclusiones del mismo, los resultados no fueron todo lo favorables que esperaban los  defensores de las dietas low-carb, más bien al contrario. Y para dejar bien claras sus conclusiones e ideas, Hall además publicó poco después el artículo "A review of the carbohydrate-insulin model of obesity" (2017), volviendo a criticar la hipótesis que suelen utilizar los low-carbers para explicar la obesidad, el llamado "modelo carbohidratos/insulina", algo que supongo no hizo ninguna gracia a Taubes y compañía.

Como imaginarán, estas publicaciones han generado durante los últimos meses un intenso debate (e incluso enfrentamiento) entre diferentes corrientes pro y anti low-carb, que ahora no voy a entrar a detallar, aunque pueden ver una pequeña muestra en el intercambio de opiniones ocurrido en los comentarios Pubmed Commons entre el propio Hall y el también conocido investigador David Ludwig o en los artículos que escribieron sobre el tema Michael Eades  o Stephan Guyenet.

Bien, les cuento todo esto porque en este post lo que les traigo es una traducción de un nuevo trabajo de Kevin Hall, que se acaba de publicar hace tan solo unos días y he pensado que antes de leerlo convenía ponerles al día. Considerando las circunstancias que les he comentado, entenderán por qué el texto tiene algo de morbo.

Se titula "Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition" (2017) y podríamos decir que es una especie de actualización y revisión general sobre el enfoque energético de la obesidad.

Sin más preámbulos, aquí lo tienen:

13 feb. 2017

¿Cómo afecta el sueño al peso corporal?



Desde hace mucho tiempo los expertos saben que el exceso de peso está asociado al sueño.  Por un lado, la evidencia de que las patologías en este ámbito suelen ser más frecuentes entre personas que sufren de obesidad es bastante sólida, ya que el sobrepeso dificulta disfrutar de un descanso adecuado. Los siguientes metaanálisis de estudios observacionales identifican esta relación:

5 feb. 2017

Horario, frecuencia de las comidas y salud cardiovascular, revisión de la AHA

La semana pasada la American Heart Association publicó su nueva revisión sobre el horario y frecuencia de las comidas y su relación con la prevención de la enfermedad cardiovascular, titulado Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association" (2017). Un documento de varias decenas de páginas y centenares de referencias, en el que un equipo de expertos analiza la evidencia observacional y de ensayos de intervención sobre estos temas.

A continuación les incluyo lo que me parece más interesante, una traducción de las conclusiones finales para cada una de las cuestiones analizadas:

3 feb. 2017

Sobre la fuerza de voluntad, la opinión de un experto


Aquellos que hayan leído El Cerebro Obeso o La guerra contra el sobrepeso saben que soy bastante crítico con la utilización del concepto de fuerza de voluntad en el ámbito de la salud, entre otros. En ambos libros lo argumento con detalle (en este post también hablo un poco de ello) y explico por qué pienso que no hay evidencias de su utilidad a la hora de luchar contra problemas sanitarios o sociales, como la obesidad. A pesar de todo, como se ha vuelto a confirmar recientemente en los informes de la American Society for Metabolic and Bariatric Surgery y NORC, la mayor parte de la gente piensa que la principal causa del sobrepeso es la falta de fuerza de voluntad.

Por eso me ha gustado el artículo publicado ayer mismo "Against willpower - Willpower is a dangerous, old idea that needs to be scrapped". Fue bastante motivador poder leer un texto de un investigador y profesor de psiquiatría clínica de la Universidad de Columbia, Carl Erik Fisher, exponiendo prácticamente las mismas ideas que hace tiempo rondan en mi cabeza (aunque más acertada y brillantemente, por supuesto)

Sin más, espero que disfruten del texto como yo lo he hecho (traducción libre):

24 ene. 2017

Comida procesada, un experimento que ha fracasado, de Robert H. Lustig

Robert H. Lustig es un pediatra endocrinólogo, profesor de la Universidad de California, sobre todo conocido por su controvertido vídeo en el que sugiere que el azúcar es tóxico. Es especialista en el tratamiento de la obesidad infantil y como investigador en este área ha publicado numerosos artículos y estudios y varios libros, uno de ellos (The Fat Chance) brevemente reseñado hace un tiempo en este mismo blog.

Pues bien, ayer publicó el siguiente artículo en la revista JAMA Pediatrics, titulado "Processed food, an experiment that failed", que me ha parecido interesante.

Aquí tienen una traducción libre:

17 ene. 2017

Deporte escolar y basura alimentaria

A veces nuestra incoherencia en temas de alimentación llega a tales extremos que resulta simplemente absurda. Y, lamentablemente, ocurre con frecuencia incluso con nuestros seres más queridos, nuestros hijos.

Les voy a poner un ejemplo: Mis hijas participan en actividades de deporte escolar, algo que es motivo de satisfacción para cualquier padre porque contribuye a su bienestar y salud. Pero al finalizar las competiciones (carreras de cross), estos son los "regalos" que ha ido recibiendo una de ellas (de 11-12 años de edad) durante algo más de un año por parte de la organización:

Bolsas a tutiplén:



10 ene. 2017

¿Qué alimentos se consideran procesados y ultraprocesados?



Aquellos que hayan leído "La guerra contra el sobrepeso" saben que los llamados "alimentos procesados" son los protagonistas del libro, ya que durante los últimos años se han ido posicionando cada vez con más estabilidad en el punto de mira de las autoridades sanitarias. Aunque la industria alimentaria lleva décadas poniendo otros señuelos e intentando despistarnos con ideas y mensajes confusos (algo que también muestro y explico en La guerra contra el sobrepeso), cada vez hay un mayor convencimiento respecto a la responsabilidad de este tipo de alimentos en la epidemia de obesidad mundial. Que, a pesar de todo, progresivamente van dominando la dieta de los países desarrollados, como se concluyó en el estudio "Ultra-processed products are becoming dominant in the global food system" (2013)