Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

29 nov. 2012

Comparando y comentando pirámides nutricionales o alimentarias

Por mucho que se empeñen en intentar convencernos de que aprendamos a comer basándonos en esquemas  sencillos como Myplate, paea algunos las pirámides nutricionales o alimentarias siguen siendo el modelo preferido para representar directrices nutricionales. Tras el arrollador éxito (en popularidad, que no en resultados) de la terrible y anti-científica Food-Pyramid de la USDA (por suerte, jubilada hace tiempo, pero por desgracia, todavía con muchas herederas), no han parado de publicarse infinidad de versiones, con más o menos variaciones, en función del organismo o país que la diseñe.


Aquí tampoco nos faltan, así que vamos a dar un breve repaso a algunas pirámides nutricionales que podemos encontrar en nuestro entorno, centrándome en sus recomendaciones nutricionales y dejando para otra ocasión las relacionadas con el ejercicio y otras buenas costumbres.

27 nov. 2012

Frutas con índice glucémico bajo pueden reducir el riesgo cardiovascular

Gran cantidad de estudios indican que una dieta rica en vegetales y frutas es saludable y ayuda a reducir el riesgo cardiovascular. Sin embargo, aunque todas las frutas son recomendables y la variedad es la mejor sugerencia (preferiblemente aprovechando las que estén de temporada, para poder comerlas más sabrosas y variadas) entre las frutas existen diferencias que podría ser conveniente tener en cuenta. Todas ellas tienen un índice glucémico (IG) moderado y por ello es un factor no se suele valorar demasiado. Sin embargo, entre las personas que sufren diabetes, para las que el control de la glucosa en sangre es fundamental, las frutas de bajo IG podrían ser una opción especialmente interesante.

25 nov. 2012

La regulación de la energía y la teoría del set-point o punto de ajuste

Como hemos visto en la serie de artículos "una caloría no es una caloría", es fácil caer en la simplificación de la gestión energética, pero para realizar su análisis con rigor y visión global es importante considerar una gran cantidad de factores en cada persona y desde la perspectiva de cada alimento. Los expertos trabajan en diferentes planteamientos y teorías que puedan explicar todos estos procesos y aunque sea muy difícil encontrar un modelo que lo haga en su totalidad, hay diversas aproximaciones interesantes y que pueden ser útiles. En este artículo vamos a hablar de una de ellas, del concepto del punto de ajuste  o set-point.

Esta teoría propone que todos tenemos un punto de referencia en el cerebro (hipotálamo) regulado principalmente mediante el tejido adiposo (que es el que segrega hormonas dirigidas a controlar  la cantidad de comida que ingerimos). Algo parecido a una especie de termostato, por decirlo de forma muy simplificada; cuanto se activa ese punto, tenemos hambre y buscamos comida. Y cuando comemos suficiente, se desactiva y nos sentimos saciados. O viceversa.

22 nov. 2012

El primer libro sobre dietas bajas en carbohidratos: Letter on Corpulence

La mayoría de la gente que conoce las dietas bajas en carbohidratos las asocia al fallecido Robert Atkins, quien las hiciera populares hace unas cuantas décadas. Pero las dietas low-carb tienen su origen mucho antes, cuando el famoso cardiólogo todavía ni siquiera había nacido.

William Banting fue un empresario de pompas fúnebres que nació a finales del siglo XVIII . Al parecer tenía una gran tendencia al sobrepeso y tras intentar adelgazar infructuosamente dejando de comer,  decidió seguir los consejos de uno de sus doctores, sometiéndose a la que podría considerarse la primera dieta baja en carbohidratos documentada. Era una curiosa propuesta basada en carne, vegetales, frutas y vino. Y mal no le pareció ir, ya que superó los 80 años de vida.

Banting se sintió tan satisfecho con los resultados que decidió escribir el primer libro de dietas low-carb con su testimonio: Letter on Corpulence, documento que fue publicado en 1864.

20 nov. 2012

¿Es malo comer carne? (y III): Mortalidad y conclusiones finales

Para terminar esta pequeña serie de tres artículos sobre la carne, tras hablar de su posible relación con las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y el cáncer, vamos a analizar directamente su correlación con la mortalidad. Después de todo, es el posible efecto negativo global que más nos interesa para comprobar si de forma general el comer carne es malo para la salud.

En este caso hay menos investigaciones realizadas y no se han hecho revisiones sistemáticas o meta-análisis, así que me limitaré a citar los estudios principales que existen a fecha de hoy, que son los siguientes, incluyendo sus resultados:

19 nov. 2012

¿Es malo comer carne? (II): Cáncer

Tras ver la relación entre la ingesta de carne, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes en el primer post, en este segundo articulo vamos a analizar si este alimento puede aumentar el riesgo de cáncer, ya que es otra de las enfermedades con las que se suele asociar utilizando titulares tan espectaculares como el que se puede ver en la imagen de la derecha.

Para ello voy a recopilar los diferentes resultados de las últimas revisiones sistemáticas, preferiblemente meta-análisis, que han analizado los estudios sobre la ingesta de carne y los diferente tipos de cáncer, que se suelen considerar "sospechosos":

15 nov. 2012

¿Es malo comer carne? (I): Enfermedades cardiovasculares y diabetes

Dado que la carne suele ser un alimento bastante controvertido cuando se habla de nutrición y como también suele ser un recurso periodístico habitual a la hora de publicar noticias negativas sobre alimentación, vamos a repasar mediante una serie de artículos lo que dicen las últimas investigaciones científicas sobre sus posibles efectos negativos en la salud, para tener claro lo que dice la ciencia en la actualidad y poder sacar conclusiones que puedan ser útiles a la hora de definir nuestra estrategia nutricional.

En este primer post empezaremos analizando su posible relación con las enfermedades que probablemente más habitualmente suelen asociarse a la carne, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes. Como precisamente acaba de publicarse en Current Atherosclerosis Reports la última revisión sistemática realizada por expertos de Harvard,  "Unprocessed Red and Processed Meats and Risk of Coronary Artery Disease and Type 2 Diabetes – An Updated Review of the Evidence" (podría considerarse una actualización a esta otra que ya hicieron los mismos autores hace un par de años), es el documento que utilizaré como referencia, ya que tras leerlo con detalle, considero que es actual, claro, completo y riguroso.

13 nov. 2012

Estudio encuentra relación entre la carga glucémica y la recurrencia del cáncer en obesos


Acaba de publicarse el estudio observacional "Dietary Glycemic Load and Cancer Recurrence and Survival in Patients with Stage III Colon Cancer: Findings From CALGB 89803" (2012) en el Journal of the National Cancer Institute en el que se ha analizado la correlación entre la ingesta de carbohidratos y sus variables glucémicas (índice glucémico y carga glucémica) y la supervivencia, entre un millar de personas que sufrían cáncer de colon en un estado avanzado.

Los expertos, la mayor parte oncólogos e investigadores sobre el cáncer, encontraron en su investigación que existe una asociación bastante significativa entre la cantidad de carbohidratos ingeridos y su carga glucémica y la recurrencia y mortalidad de la enfermedad, con un aumento del riesgo de más del 100%. Sin embargo, este aumento ocurrió únicamente entre aquellas personas que sufrían obesidad o sobrepeso.

12 nov. 2012

Test sanguíneos de intolerancias alimentarias: Poca ciencia y menos utilidad

Últimamente se han puesto de moda los test de intolerancias alimentarias, unos análisis de sangre que, según sus promotores, permiten conocer la intolerancia a una larga lista de alimentos o sus componentes. Este resultado serviría como guía para encontrar posibles alimentos que están empeorando nuestra salud (problemas digestivos, migrañas, etc.) y gran cantidad de gente lo está utilizando para erradicar de su dieta aquellos que podrían ser los responsables de su sobrepeso. El test  no es precisamente barato, suponiendo un desembolse de varios cientos de euros.

Pero ¿realmente funcionan? ¿Y sirven para perder peso?

Los creadores de estos test afirman que cuando tenemos cierta intolerancia a algunos alimentos, nuestro cuerpo reacciona al comerlos y se producen ciertos cambios. Dependiendo de los diferentes fabricantes, se soportan en diferentes principios para medir esta "reacción" negativa. Por ejemplo, según uno de los métodos, se analiza la reacción celular ante los alimentos (en concreto dicen que la destrucción celular en la sangre) y en función de los resultados, se identifican diferentes grados de intolerancia. Según otro método más popular, el llamado test IgG o IgG4, lo que se identifica es la presencia y concentración de ciertos anticuerpos (inmunoglobulinas) que se generan ante la presencia de los alimentos no tolerados, poniendo muestras de los mismos en contacto con muestras de sangre del paciente.

¿Y qué dice la ciencia? Pues de nuevo parece que se utilizan los términos bioquímicos y médicos para aumentar las expectativas de la gente con  verdades a medias, haciendo creer que estos análisis son muy científicos y muy útiles. Sin embargo, la realidad es bien distinta.

9 nov. 2012

Cacharros para estar en forma y adelgazar

En este caso, alejándome temporalmente de la ciencia, les traigo unos cuantos ejemplos de cacharros y propuestas absurdas. Aunque sus vendedores les gustaría convencernos de que sirven para mejorar nuestro aspecto, para lo único que podrían ser útiles - en el mejor de los casos - es para mejorar nuestro humor.

7 nov. 2012

Dieta baja en grasas y ejercicio mejoran menos de lo esperado la salud de los diabéticos

Según se ha publicado recientemente en el New York Times , se acaba de anunciar la brusca finalización del gran estudio de intervención pilotado por el gobierno de EEUU sobre personas obesas y enfermas de diabetes tipo 2 debido a los pobres resultados que se estaban obteniendo.

Desde hace mucho tiempo se ha pensado que una dieta rigurosa (baja en grasas y calorías) y una buena cantidad de ejercicio son estrategias efectivas para personas con sobrepeso y con diabetes adquirida (o de tipo 2).  Como ese enfoque  "espartano" había demostrado buena efectividad en la prevención de la diabetes (como puede comprobarse en el estudio Reduction in the Incidence of Type 2 Diabetes with Lifestyle Intervention or Metformin y en su continuación años después 10-year follow-up of diabetes incidence and weight loss in the Diabetes Prevention Program Outcomes Study), se pensó que también podría prevenir la enfermedad cardiovascular cuando la diabetes ya se había desarrollado. De hecho, ese es precisamente el estilo de vida que se recomienda rutinariamente a este tipo de enfermos.

Así que, para ratificarlo, se diseñó un estudio de intervención de gran dimensión y relevancia: Más de 5000 sujetos asignados aleatoriamente, que han estado durante unos diez años sometidos a una dieta de unas 1500 calorías diarias y unas tres horas de ejercicio moderado a la semana. Y se han comparado con un grupo de control equivalente, en el que sus miembros se habían inclinado por la medicación. Todo ello ha sido denominado LOOK AHEAD STUDY.

4 nov. 2012

Una caloría no es una caloría o lo que realmente engordan los alimentos (IV) - Termogénesis

Tras hablar de la digestibilidad, la saciedad y las hormonas, para terminar esta serie titulada "una caloría no es una caloría" vamos a tratar un tema bastante controvertido: La termogénesis inducida por la dieta.

Puestos a analizar el consumo energético, podríamos segmentarlo y dividirlo en tres componentes: La energía que se consume en reposo (metabolismo basal), el gasto energético debido a la actividad (la que consumimos al andar, leer, conducir, hacer ejercicio...) y la energía necesaria para la digestión y metabolización de los alimentos. Este último es la llamada termogénesis dietética. Procesar, digerir, metabolizar, absorber... a nuestro cuerpo obtener energía también le cuesta energía. Como es bastante eficaz haciendo su trabajo, no se trata de un valor muy elevado (y siempre es muy inferior a la propia energía que aporta el alimento), pero puede tener valores significativos. Se calcula que podría suponer entre el 5 y el 15% del total del consumo energético diario.

Evidentemente, cuanto mayor sea la termogénesis dietética, menor será la contribución energética real de un alimento, ya que a la cantidad de calorías teóricas que nos aporta (la que nos indican las tablas nutricionales calculadas con los factores Atwater), habría que restarle esas calorías añadidas que necesitamos para metabolizarlo durante unas horas.