Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

31 oct. 2012

Una caloría no es una caloría o lo que realmente engordan los alimentos (III) - Hormonas

Tercera parte de esta pequeña serie de artículos titulada "una caloría no es una caloría". En las dos anteriores hemos hablado de digestibilidad y de saciedad y en esta daremos un resumido repaso al papel de las hormonas en relación con la obesidad.

Como ya he comentado en los artículos anteriores, durante el intercambio energético que ocurre en un ser vivo y, en concreto, en nuestro cuerpo, existen gran cantidad de diferencias con un sistema simple del que entra y sale energía. Nuestro metabolismo es enormemente complejo y los innumerables procesos y reacciones que se producen continuamente forman una intrincada red en la que todo está relacionado y las sinergias y correlaciones son casi infinitas. Las hormonas forman parte de toda esa red y tienen un papel muy especial e importante: regular procesos y funciones. Son moléculas que segregan las propias células por diversos motivos: Cambios ambientales, señales cerebrales, variaciones de concentración de iones o nutrientes, otras hormonas... y podrían considerarse como catalizadores o inhibidores de muchas de las cosas que ocurren o dejan de ocurrir en nuestro cuerpo.

29 oct. 2012

Una caloría no es una caloría o lo que realmente engordan los alimentos (II) - Apetito y saciedad

Como comentaba en el primer post de esta serie dedicado a la digestibilidad, el cerebro es el elemento principal por el que la alimentación humana es algo mucho más complejo que una cantidad concreta de calorías entrando y saliendo. Aunque el balance energético tiene la relevancia que tiene, el hecho de comer está enormemente influenciado por diversos aspectos en los que el cerebro juega un papel fundamental. Porque es sobre todo este órgano el que pilota los mensajes relacionados con el deseo de comer.

Hoy en día el comer es una actividad con componentes que van más allá de los fisiológico y lo energético.  Sin embargo, podríamos decir que la sensación principal que nos impulsa a hacerlo es el apetito y la que nos empuja a parar es la saciedad. Ambas se generan en el cerebro y han sido (y siguen siendo) centro de gran cantidad de estudios, ya que si se consiguieran controlar a voluntad, se dispondría de una poderosa herramienta contra la obesidad (y un gran negocio si se logra mediante medicamentos).

La capacidad saciante es otro de esos factores que ponen en entredicho la frase una caloría es una caloría. Déjeme que se lo explique con un ejemplo sencillo:


26 oct. 2012

Una caloría no es una caloría o lo que realmente engordan los alimentos (I): Digestibilidad

¿Es la energía que contiene un alimento el único aspecto a considerar al relacionarlo con la obesidad? ¿Es la frase "una caloría es una caloría" estricta y rigurosa? ¿Son los principios de la termodinámica unas leyes aplicables a nuestro metabolismo de la misma forma que se aplican en un sistema en el que entra y sale energía, sin más?

Es evidente que las leyes de la termodinámica son igualmente aplicables a una persona, a un horno o a una piedra. Pero el funcionamiento de nuestro cuerpo y la forma en la que obtiene y expulsa energía complican el asunto. Por no hablar de la existencia del cerebro, que convierte todo nuestro metabolismo en un sistema muy complejo en el que también los deseos y necesidades son un factor a considerar.

No es la primera vez que trato el tema de las calorías y la densidad energética en este blog. En este post anterior pudimos ver que no siempre la densidad energética es un factor suficiente pasa saber si un alimento engorda o no. Con objeto de profundizar en el tema, este es el primero de una serie de posts en los que entraremos en detalles sobre las calorías y otros aspectos que caracterizan a los alimentos en el ámbito de la obesidad. Y en este primero, veremos un factor que puede influir de forma importante en la aportación energética de un alimento: La digestibilidad.

24 oct. 2012

La leche entera y los lácteos con grasas no se relacionan con más obesidad, diabetes ni enfermedades cardiovasculares

Desde que aparecieron los lácteos bajos en grasas o desnatados hace unas décadas, parece que se nos "condenó" a todos a su consumo. La generosa cantidad de grasas de contienen las versiones normales o enteras, especialmente las saturadas, son uno de los demonios alimentarios que cualquier médico elimina de una dieta considerada prudente o dirigida a prevenir o reducir la obesidad. Nunca ha sido necesario demasiado debate, si los lácteos altos en grasas pueden ser sustituidos por sus homólogos casi sin grasas ¿por qué no hacerlo?

Lo cierto es que muchos han seguido estas directrices durante años, ya que tampoco les supona demasiado esfuerzo. Como la oferta de desnatados es enorme, la disponibilidad de productos es más que suficiente y ha bastado con sacrificar poco más que el delicioso sabor de la leche entera, que sin duda se ve afectado negativamente. Pero de nuevo una reciente revisión parece que nos empuja a pensar que la teoría es una cosa y la práctica otra.

22 oct. 2012

Comer más proteínas puede prevenir la hipertensión

Aunque (a causa de algunas dietas de moda) las proteínas suelen ser blanco de todo tipo de críticas, la mayor parte de las revisiones sistemáticas suelen dejarlas libres de toda sospecha. En este caso el meta-análisis nos llega de la mano de científicos de EEUU, Dietary protein intake and blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. Recién publicado en American Journal of Epidemiology no solo tira por tierra cualquier las acusaciones en este sentido, sino que precisamente encuentra una correlación inversa.

Lo más interesante de la revisión es que ha recopilado los estudios de intervención aleatorios, es decir, los más fiables a la hora de aislar el efecto de una variable o alimento. Los autores analizaron 40 estudios y compararon los cambios en la presión arterial al aumentar la cantidad de proteínas respecto a la de carbohidratos.

Los resultados indican que la presión arterial disminuye  significativamente al aumentar la ingesta de proteínas, independientemente de que se trate de proteína vegetal o animal, por lo que podría ser una estrategia eficaz para la prevención y tratamiento de la hipertensión.

Otro mito anti-proteínas que se queda sin fundamentos.

21 oct. 2012

19 oct. 2012

Estudio sobre el pan de Bautista-Castaño y Serra-Majem: ¿Realmente no engorda?

Hace unos meses se publicó la revisión “Relationship between bread consumption, body weight, and abdominal fat distribution: evidence from epidemiological studies” (Bautista-Castaño y Serra-Majem), que analizaba la relación entre el pan y la obesidad. Los medios de comunicación, supongo que encantados con la posibilidad de crear polémica y quizás azuzados por algunos grupos de interés, difundieron la  noticia “el pan no engorda, lo dice la ciencia” a todo trapo. Podemos ver ejemplos en portadas de periódicos como esta o en el siguiente pantallazo:


Como ya saben los que siguen este blog, desde aquí y también en el libro he lanzado mensajes diciendo exactamente lo contrario, así que, como decía Pepe Isbert, creo que les debo una explicación... y esa explicación se la voy a dar.

En primer lugar, quiero felicitar a los doctores Inmaculada Bautista-Castaño y Lluis Serra-Magem por el excelente trabajo de recopilación y búsqueda realizado. Y, para empezar a poner las cartas sobre la mesa, traduzco literalmente lo que dicen ambos en las conclusiones de su estudio, extraído del documento completo original:

“(…) Los resultados indican que patrones alimentarios que incluyen pan integral no influyen en el aumento de peso y podrían ser beneficioso para el estatus ponderal. Respecto a patrones que incluyen pan refinado (blanco), mientras que la mayoría de los estudios transversales sugieren efectos beneficiosos, la mayoría de los estudios de cohorte mejor diseñados sugieren una posible relación con la grasa abdominal. Los resultados de los estudios utilizando estudios experimentales (de intervención) no han sido concluyentes (…) son necesarios más estudios (...)

¿Le parece que este párrafo dice que el pan no engorda, como han dicho muchos por ahí? Léalo otra vez, por favor, porque o estoy muy equivocado, o dice que el pan integral no engorda, pero que pan blanco probablemente sí.

De cualquier forma, para sacar mis propias conclusiones, he decidido hacer una pequeña revisión, complementaria a la que han hecho los expertos, que voy a compartir con ustedes.

15 oct. 2012

¿Es la "dieta equilibrada" un mito? ¿Existe un porcentaje ideal de proteínas, grasas y carbohidratos?

Cuando se habla de mitos nutricionales, las miradas suelen girarse hacia los pacientes y ciudadanos de a pie y sus carencias educativas. Pero opino que también es saludable mirarse el ombligo y hacerse preguntas de vez en cuando. Es el caso de esta entrada, que participa en la 2ª edición del carnaval de blogs de nutrición, con la temática "mitos nutricionales" y que yo abordaré de forma un poco particular, queriendo invitar a la reflexión, provocar preguntas y aportando un poco escepticismo y de espíritu crítico. Me he inspirado en este otro artículo que escribí no hace mucho, adaptando los contenidos e ideas a la temática del carnaval.

Bien, vamos allá.

No sé si calificarlo como dogma, principio o regla, pero lo cierto es que el concepto de dieta equilibrada definido como una distribución concreta de macronutrientes es todo un tótem de la nutrición. Según el documento de consenso científico español FESNAD-SEEDO sobre obesidad y nutrición, una dieta equilibrada es la que presenta la siguiente distribución de macronutrientes: 45-55% de Carbohidratos, 15-25% de proteínas y 25-35% grasas totales. Es la referencia fundamental (con pequeños cambios) que se lleva utilizando hace décadas por parte de los expertos y profesionales, dando a entender por lo tanto que todo lo que se salga de esos rangos es "no equilibrado" y, en general "menos bueno". No es una directriz exclusiva española, la mayoría de organismos internacionales han estado haciendo las mismas recomendaciones.

12 oct. 2012

Aceites vegetales, ¿cuál elegir?

Hoy hablaremos de los aceites vegetales, esas grasas líquidas que utilizamos para cocinar o aliñar comidas. No me refiero a los aceites modificados (normalmente hidrogenados) y utilizados industrialmente, sino a los "caseros", a los que usted compra en la tienda para preparar sus comidas. La variedad es amplia y el desconocimiento respecto a cada una de ellas también. Tras haber estado prácticamente demonizados durante las décadas de las políticas asociadas a lo bajo en grasas y lo light, han ido reencontrando su hueco en la dieta, aunque de forma bastante irregular.

Echémosles un vistazo rápido y veamos qué dice la ciencia sobre ellas.

10 oct. 2012

La dieta mediterránea "gana" a la baja en grasas y a la baja en carbohidratos en el largo plazo

La mayoría de las estrategias de pérdida de peso "fallan" en el muy largo plazo. Cuando pasan los años la temida recuperación de peso parece dominar cualquier resultado.

En el año 2008 se publicó en el The New England Journal of Medicine el interesante estudio de intervención "Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet", en el que se compararon durante un periodo de tiempo significativo - dos años -  tres enfoques diferentes para la pérdida de peso: Reducir las grasas, Reducir los carbohidratos o seguir la dieta mediterránea. Después de los 24 meses, los mejores resultados de adelgazamiento los obtuvo la dieta baja en carbohidratos, con 4,7 kilos, seguida muy de cerca por la mediterránea, con 4,4 kilos, y en último lugar quedó la baja en grasas, con 2,9 kilos. En el resto de indicadores, la baja en carbohidratos y la mediterránea anduvieron muy igualadas, siempre con mejores resultados que la baja en grasas.

Pero los más interesante ha ocurrido después, porque los investigadores han alargado el seguimiento durante 4 años más, hasta la actualidad.

8 oct. 2012

Nuevos estudios ponen en duda los supuestos riesgos asociados a dietas bajas en carbohidratos

Durante los últimos años se han publicado unos cuantos estudios epidemiológicos que parecían correlacionar las dietas bajas en carbohidratos y altas proteínas con un mayor riesgo cardiovascular y de mortalidad. He publicado un resumen del tema en esta serie de artículos. En general los riesgos detectados han sido moderados, pero la mayoría de los estudios parecen identificarlos con bastante claridad. Y como ya comenté, al ser resultados no muy elevados y  tratarse de estudios observacionales, la prudencia en la interpretación es siempre aconsejable.

Ahora parece que deberá serlo aún más. Porque el último gran estudio publicado al respecto, "Low-carbohydrate, high-protein score and mortality in a northern Swedish population-based cohort", llega a conclusiones diferentes a las de algunos sus predecesores.

5 oct. 2012

¿Es necesario desayunar carbohidratos para tener energía todo el día?

Los vendedores de cereales, galletas, bollos y pastelitos, es decir, de derivados de cereales altamente procesados y repletos de carbohidratos de rápida absorción, suelen utilizar como argumento la carga de energía matutina para que desayunemos sus productos. Nos insisten en que comiéndolos, uno consigue una maravillosa energía para todo el día y, como consecuencia, rinde mejor.

Bueno, ya vamos conociendo el marketing. Estamos acostumbrados a las exageraciones y los falsos miedos con los que nos quieren convencer . Lo que me molesta más es cuando los expertos en nutrición utilizan el mismo argumento, sobre todo porque el razonamiento está lleno de falacias.

3 oct. 2012

Resultados a corto plazo de comer huevos a diario

Les traigo un interesante estudio de intervención recién publicado en Metabolism, "Whole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a greater extent than yolk-free egg substitute in individuals with metabolic syndrome", que ha analizado los cambios que se producen el organismo si se comen huevos a diario.

Esto es lo que hicieron los investigadores: Definieron dos grupos y repartieron 37 personas aleatoriamente en cada uno de ellos. A los del primero se les pidió que comieran 3 huevos completos cada día y a los del segundo el equivalente a tres claras (quitando las yemas). Ambos grupos seguían una dieta moderada en carbohidratos, aproximadamente entre un 25 y un 30% de las calorías provenían de ese macronutriente. Pero no se les restringió lo que comían, es decir, se les dejó alimentarse líbremente (ad-libitum).

Al final del estudio se compararon los indicadores asociados a enfermedades cardiovasculares y síndrome metabólico y los resultados tras 12 semanas podrían resumirse con los siguientes valores aproximados, para cada grupo:

2 oct. 2012

Más carbohidratos refinados y más azúcar igual a más grasas y menos salud

Es difícil conseguir que la gente asocie los carbohidratos en altas cantidades, especialmente los refinados, a la grasa. Es anti-intuitivo. Usted ve mantequilla, aceite o queso y lo tiene fácil: Grasa en la boca es igual a grasa en el michelín. Pero ve un trozo de pan, un plato de arroz blanco, unos macarrones con tomate o un par de cucharadas de azúcar y la sensación es otra. Eso no es grasa.

Y tiene razón. Lo malo es que usted está infravalorando el poder de nuestro metabolismo, que está diseñado muy eficazmente para obtener y almacenar energía muy eficazmente. Así que dispone de potentes herramientas y procesos que se cuidan muy mucho de que nada se pierda, por lo que si usted se atiborra de carbohidartos de rápida absorción y tiene glucosa para dar y tomar en su torrente sanguíneo, su metabolismo y su hígado tomarán una buena parte de toda esa glucosa sobrante y la transformarán en grasa. Es algo que se sabe desde hace muchas décadas y que se llama "de novo lipogenesis".