Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

30 jun. 2012

Arroz y obesidad, relacionados

Una de las preguntas que me hacen frecuentemente es "¿si los carbohidratos refinados son tan malos y los chinos comen mucho arroz, por qué están delgados?"

Procedo a responder:

En muchos países orientales la situación ha sido de gran escasez y, lamentablemente, lo sigue siendo. En esa situación, cualquier alimento es beneficioso. El arroz aporta la necesaria energía y algunos nutrientes. Las recomendaciones de "Lo que dice la ciencia para adelgazar" son para una situación muy diferente, de obesidad y sobredisponibilidad de alimentos.

Por otro lado, aunque en países como Japón se come bastante arroz y no hay necesidades alimentarias, lo importante es la cantidad final total de carbohidratos refinados. Y en este caso es relativamente baja. El arroz es probablemente el único alimento de ese tipo, ya que no suelen comer pan, patatas, bollos, galletas, cereales o snaks.

Finalmente, es importante dejar claro que además del arroz, influye el consumo de otros alimentos. Y en esto algunos países orientales (como Japón) lo hacen bastante bien, acompañándolo de gran cantidad de vegetales y pescado.

De cualquier forma, recientes estudios asocian en oriente el mayor consumo del arroz blanco con el aumento de la obesidad y de factores de riesgo:

28 jun. 2012

Un estudio confirma que las dietas bajas en grasas "ralentizan" el metabolismo

Uno de los debates más controvertidos cuando se habla sobre diferentes tipos de dietas es si alguna de ellas acelera el metabolismo o, dicho de forma más científica, si aumenta el consumo energético. Hay muchas teorías que pretenden dar respuesta a esta cuestión, pero cuando se han querido comprobar experimentalmente, los resultados han sido bastante diversos e irregulares. Los más tradicionales no entran en este juego y se aferran a la idea de que una caloría es una caloría; piensan que lo único que cuenta son las calorías que ingerimos y las que quemamos, independientemente de su composición.

Acaba de publicarse en la prestigiosa revista JAMA el estudio "Effects of Dietary Composition on Energy Expenditure During Weight-Loss Maintenance", disponible completo en este enlace, en el que se ha analizado este tema con una pequeña muestra de sujetos. En concreto, se han medido sus cambios en el consumo energético en reposo (REE) y en total (TEE)  al someterles a tres diferentes tipos de dietas: Una dieta baja en grasas, una dieta de bajo índice glucémico y una dieta muy baja en carbohidratos, siendo las tres dietas isocalóricas, es decir, que aportaban exactamente el mismo número de calorías.

El primer resultado observado es que la dieta baja en grasas es la que más reduce el consumo energético basal y total, es decir, el cuerpo entra en una especie de estado de "ahorro de energía", haciendo que en reposo se quemen 205 kilocalorías menos y en total 420 kilocalorías menos que antes de hacer dieta.

Por otro lado y analizando todos los resultados también se observa que, comparadas con la dieta baja en grasas, la dieta que más consumo energético lleva asociado es la muy baja en carbohidratos (70 y 320 kilocalorías más en reposo y total, respectivamente) y después la de bajo índice glucémico (40 y 120 kilocalorías más en reposo y total, respectivamente).

Lo hemos visto a menudo: Lo difícil de las dietas bajas en grasas y calorías es mantenerlas a largo plazo. Esta puede ser una de las razones, el estado de bajo consumo energético en el que se entra, cuyas razones metabólicas y bioquímicas se explican con más detalle en el libro "Lo que dice la ciencia para adelgazar...". Y lo de "una caloría es una caloría" lleva camino de convertirse en una de las frases menos afortunadas del mundo de la nutrición.

27 jun. 2012

La obesidad no afecta al feto

No siempre vamos a tener que traer malas noticias relacionadas con la obesidad. Hay veces que la ciencia hace descubrimientos que ayudan a cambiar prioridades en algunas situaciones. Algo así puede ocurrir tras la publicación del estudio "Does obesity really matter? The impact of BMI on embryo quality and pregnancy outcomes after IVF in women aged ≤38 years", en el que científicos de la universidad de Australia han analizado si la obesidad en mujeres embarazadas afecta al feto.

Los resultados indican que aunque en casos de obesidad muy elevada se reduce la fertilidad de la mujer y aumenta el tiempo dedicado y la dificultad del parto, el desarrollo del feto no se ve afectado. Así que si el sobrepeso se descontrola un poco, las mamás tampoco tienen que angustiarse por la salud de su futuro bebé.

Espero que esta noticia no empuje a ninguna mujer a pensar que el engordar exageradamente durante el embarazo no da problemas. Puede que el feto no sufra, pero si lo harán su metabolismo y su cuerpo y después será muy difícil volver a la situación original.

Pero tampoco se trata de obsesionarse con cada gramo que engordamos por encima del peso recomendado, como también ocurre en muchos casos. El sentido común es el mejor criterio.

24 jun. 2012

¿Funcionan los "destructores" de células grasas?

Todos los años, cuando se acerca la época de prepararse estéticamente para el verano, tenemos noticia de algún "nuevo" aparato que sirve para eliminar grasas localizada y reducir celulitis,  que se venden como "la alternativa sin cirugía a la liposucción". Según nos cuentan, todos ellos se basan en un principio similar: Se "rompen" las células grasas y se hace desaparecer milagrosamente su contenido. Hemos podido ver todo tipo de tecnologías para llevar a cabo esta supuesta rotura: Cavitación, criogenización, ultrasonidos... .

Pues bien, estas son todas las razones por las que no recomiendo este tipo de tratamientos:

1- Prácticamente no hay estudios que prueben su eficacia. Por muchos médicos que pongan en sus referencias y en las fotografías, no hay estudios serios y rigurosos que demuestren que funcionan. Por ejemplo, me he tirado un buen rato intentando buscarlos, pero me ha sido imposible. Y aunque lo encontrara, un solo estudio demuestra más bien poco. Además, si usted tuviera un estudio en el que se viese claramente que es estupendo, ¿simplemente lo mencionaría o lo pondría a disposición de todo el mundo de forma visible y sencilla?
Actualización: Me informan desde uno de los fabricantes que están disponibles algunos estudios científicos demostrando que funcionan en este enlace: http://www.i-lipo.com.ar/trabajos_cientificos.html.

2- Sus principios son muy dudososs. Decir que mediante un proceso se "rompe" el adipocito o célula grasa y se liberan las grasas de su interior, que después son absorbidas o eliminadas no sé como, no es una explicación seria ni científica. El proceso de "quemar grasas" o lipólisis es mucho más complicado que todo eso. Las grasas que se almacenan dentro de los adipocitos están en forma de triglicéridos. Para ser metabolizadas en primer lugar deben hidrolizarse, es decir, convertirse en ácidos grasos. Este proceso químico es complejo y requiere de la acción de varias enzimas y componentes, que se activan por diversas variables. Pero no por un láser, ni frío, ni ultrasonidos, que yo sepa. Y la posterior utilización y conversión en energía también se compone de procesos y reacciones diversas gestionadas por nuestro metabolismo. Así que ese esquema de romper-quemar es una simplificación poco real.

3- No resuelven el origen del problema. Si usted tiene sobrepeso u obesidad y se somete a un tratamiento de estos y, es un suponer, le funciona, no está solucionando la razón última que le ha provocado dicha obesidad. Así que en poco tiempo volverá a la situación inicial. Que es lo que le ocurre en la práctica a todo el mundo.

4- Ninguno dura demasiado en el mercado. Llevamos viendo el rompe-grasas definitivo desde hace muchos años, con diferentes tecnologías, pero ninguno dura demasiado en el mercado. Cada año inventan uno supuestamente mejor, en una historia de nunca acabar. Piense en esto: ¿No cree que si alguno fuera tan maravilloso como lo anuncian, se fabricaría a patadas y se utilizaría masivamente?

5- No se usa para quitar todo el exceso de grasa. Todos los fabricantes y vendedores dicen que estos tratamientos sirven para reducir algo de volumen, una o dos tallas, pero no más. Si el método funciona y los adipocitos se destruyen y eliminan, ¿por qué no utilizarlo para eliminar todo el exceso de células grasas en lugar de unas pocas? Si realmente se pudieran eliminar células grasas de esta forma se ahorraría mucho dinero y se reducirían muchos riesgos respecto a las operaciones de liposucción. 

En definitiva, muchos agujeros, cabos sueltos y preguntas sin resolver para tomárselo en serio. En mi opinión el pequeño efecto de pérdida de peso y reducción de volumen que se suele conseguir es probable que se deba la combinación de efecto placebo, los cambios de dieta y en la actividad física, conscientes o inconscientes, que suelen acompañarles. Porque cuando alguien dedica cientos de euros en intentar bajar una o dos tallas siempre modifica también su comportamiento para procurar que todo ese gasto no sea en balde.

23 jun. 2012

¿Por qué los delgados no engordan?

Interesante cuestión la que se plantea en el título del post. Como la reflexión y la respuesta tienen su complejidad, les invito a ver un interesante documental con el mismo título, en el que se realizó un llamativo experimento: Intentar hacer engordar a gente que siempre había sido delgada.

Estas son las partes del vídeo:






21 jun. 2012

Super Train Me, comida basura versus ejercicio

Por medio del blog Malaprensa me he enterado de un divertido experimento que están realizando un grupo de estudiantes llamado Super Train Me. Van a hacer una especie de remake de Super Size Me, el famoso documental en el que el protagonista se dedicaba a comer todo tipo de comida basura en Mac Donald's durante un mes y que terminaba bastante perjudicado y con unos cuantos kilos de más. Pero le van a incluir una interesante variación: El ejercicio. Además de comer toda esa porquería, también tendrán una importante actividad física, en concreto con la frecuencia y cantidad que se suele recomendar para mejorar en salud (aunque viendo los vídeos a mí me parece que es más, pero bueno). Y como en el original, al final se analizarán los cambios sufridos por el voluntario.

La experiencia se puede seguir desde este blog, esta cuenta de Twitter y este cuenta de Facebook y terminará el 6 de julio. Aunque tiene su gracia, no puede clasificarse como científica, ni mucho menos, por lo pequeño de la muestra y lo poco sistemático y riguroso del método. Pero la seguiremos con interés.



20 jun. 2012

Dormir poco aumenta el riesgo de padecer obesidad

Al presentar un código genético idéntico, los experimentos realizados con gemelos son una de las herramientas más interesantes para analizar la posible influencia de factores externos y herreditarios. Y es el método que se ha utilizado en un estudio recién publicado, en el que se analiza la relación entre el sueño y la obesidad mediante el estudio de más de mil parejas de gemelos.

De acuerdo a los autores, la conclusión del estudio Sleep duration and body mass index in twins: a gene-environment interaction es que el dormir menos de siete horas podría acentuar la expresión de los genes que aumentan el riesgo de padecer obesidad, y dormir más, reduciría la expresión de estos genes y, en consecuencia, también habría menos riesgo de aumento de peso.

Como se cuenta en el libro "Lo que dice la ciencia para adelgazar...", no es el primer estudio que llega a esta conclusión ni mucho menos, ya que se piensa que la falta de sueño está relacionada con la acción de diferentes hormonas (grelina, leptina, insulina, cortisol) que precisamente influyen en este sentido.

Así que olvídese del mito del dormilón obeso, porque precisamente lo que engorda es el no dormir. Y aproveche esta excusa parea disfrutar del sueño y auto-recetarse más y mejores horas de cama.

18 jun. 2012

¿Nos aconsejan sobre las grasas basándose en la ciencia?

Que quede claro que no creo en conspiraciones, y menos en el mundo de la ciencia, ya que la comunidad científica es suficientemente heterogénea y variada como para tener todo tipo de corrientes, tendencias, disidencias y grupos de opinión.

Dicho esto, me gustaría destacar una artículo que se publica esta semana en Nutrition Journal, accesible en su totalidad y titulado "Saturated fat and cardiovascular disease: The discrepancy between the scientific literature and dietary advice". Por supuesto, Nutrition Journal es una publicación científica, rigurosa y seria. 


El mencionado estudio incluye por un lado el resumen de los resultados de las revisiones más recientes y rigurosas sobre las grasas saturadas, el colesterol y las enfermedades cardiovasculares. Y por otro el análisis de los últimos consejos dados por las autoridades americanas (Departamento de Salud USDHHS, Agricultura USDA e Instituto de Medicina IOM) y europeas (Autoridad seguridad alimentaria EFSA), que son principalmente estos dos:
  1. Consumir menos del 10% de las calorías a partir de grasas saturadas, sustituyéndolas por grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
  2. Reducir al máximo la ingesta de grasas saturadas.
Las deducciones a las que llega el autor son bastante preocupantes: No hay evidencias científicas para restringir las grasas. Al parecer hay numerosos y relevantes estudios y revisiones que llegan a conclusiones diferentes y que no se han incluido a la hora de llegar a los consejos finales. De hecho, se han obviado precisamente una gran cantidad de estudios no alineados, en algunos casos incluso más rigurosos y numerosos que los que sí se han tenido en cuenta. Además, en varios casos se han interpretado erróneamente datos y resultados o se han deducido consejos contrarios a dichos resultados.

Son acusaciones bastante graves, pero en el artículo original se concretan con bastante detalle una por una, identificando las referencias en las que se basan las diferentes autoridades para dar sus recomendaciones y las que se han obviado. Y son tantas, que es difícil no tener en cuenta  esta investigación.

Si tenemos un mínimo de sentido común debemos hacernos la siguiente pregunta: ¿Y qué interés pueden tener estas autoridades en mentirnos?  Aquí es donde me voy a dar mi opinión personal. Como ya he dicho, no creo en conspiraciones, pero sí en inmovilismos. No creo que nos quieran mentir, pero muchos estudios recientes sobre las grasas sugieren directrices dietéticas bastante menos restrictivas que las que se han sugerido durante muchos años. Y eso supone dos cosas: reconocer que se ha estado equivocado largo tiempo y "apostar" por nuevas directrices. Lo primero cuesta, pero lo segundo aún más, ya que la epidemiología no es una ciencia exacta y decantarse por algo novedoso siempre conlleva cierto riesgo de volver a equivocarse. 

Para intentar explicarlo mejor, pondré un ejemplo. Imaginemos que un médico de familia que está al día y conoce todos estos estudios, le dice a una persona mayor que tiene el colesterol total bastante elevado pero el resto de factores estupendamente, que no se preocupe por las grasas y que las coma con normalidad. Y supongamos que esa persona se lo cuenta a sus familiares y al de poco fallece de un infarto o íctus. Es algo que con seguridad ocurriría muy a menudo, hagamos lo que hagamos, porque un gran porcentaje de personas mayores mueren por enfermedades cardiovasculares, independientemente de lo que coman. ¿Se imaginan lo que pensarían y contarían sus familiares sobre el médico a partir de ese momento? ¿ Y lo que pasaría si se lo contasen a otros médicos con ideas más conservadoras? ¿Creen que hay muchos médicos que se arriesguen a pasar por eso?

Seguiremos atentos a todo este apasionante movimiento. Y siempre con la ciencia por delante, el resto no son más que elucubraciones y creencias.

15 jun. 2012

La UE publica una lista de nutrientes con propiedades demostradas

No hay mes que no podamos conocer un nuevo componente o añadido alimenticio maravilloso y con propiedades cuasi-milagrosas. Si además tiene un nombre que suena a ciencia y proviene de fuentes ancestrales u orientales, el éxito ciomercial está asegurado. Plantas exóticas, enzimas fundamentales, minerales desconocidos, bacterias de reciente descubrimiento...

Los nutrientes de valor añadido son un recurso muy utilizado por la nueva industria alimentaria y por todo el conjunto de rémoras que pulula a su alrededor. Por ejemplo, en los alimentos funcionales, que se utilizan precisamente para ganar más dinero por el mismo producto base. Juegan con el pensamiento del consumidor "mal no me va a hacer y si me aporta algo bueno, bienvenido sea". En mi opinión rozan (e incluso entran de lleno) la publicidad engañosa, ya que realmente la mayoría de estos compuestos y alimentos no tienen demostrado ningún efecto beneficioso.

Las autoridades no suelen ser muy dinámicas en regular el uso de este tipo de artimañas, pero de vez en cuando tenemos alguna que otra alegría. La Comisión Europea ha publicado una lista con los 67 nutrientes que tienen propiedades demostradas, supongo que con la idea de que sea la referencia para posibles regulaciones. Puede descargarse completa y en pdf desde este enlace. La mayoría de ellos son evidentes y conocidos, como las vitaminas, minerales y el agua y en muchos casos las propiedades demostradas son bastante limitadas.

Así que ya sabe, si le hablan de un nuevo componente o nutriente que le ayuda a tener mejor memoria, reforzar sus defensas, rejuvenecer su piel o prevenir tal o cual enfermedad, vea primero si está en esta lista. Si no puede encontrarlo, seguro que le están queriendo engañar. Y si lo encuentra, podrá comprobar si lo que prometen es exagerado o razonable.


13 jun. 2012

Los alimentos integrales son más saludables

Aunque hay expertos que no ven claros los beneficios de comer alimentos integrales y fibra, no paran de publicarse estudios y revisiones que parecen confirmarlo. El último es "Greater Whole-Grain Intake Is Associated with Lower Risk of Type 2 Diabetes, Cardiovascular Disease, and Weight Gain", una revisión que ha analizado 45 estudios observacionales y 21 aleatorios desde 1966 hasta 2012.

La conclusión de los expertos es que entre los que consumen entre 48 y 80 gramos al día de estos alimentos, el riesgo de diabetes tipo 2 es aproximadamente un 25% menor y el de enfermedad cardiovascular un 20% menor. Aunque no son diferencias espectaculares, son para tener en cuenta. También los niveles de colesterol y glucosa en sangre eran significativamente más bajos.

Lo peor es que en España es realmente difícil encontrar alimentos realmente integrales en los supermercados, ya que la mayoría son "normales" con un poco de fibra o producto integral que le aporta ese color oscuro. Esto ocurre porque la normativa es muy poco exigente al respecto y les permite poner la descripción de integral aunque sus componentes sean mayoritariamente refinados.

A ver si vamos espabilando...

11 jun. 2012

Preguntas y respuestas sobre la fructosa del mayor experto mundial

El artículo que acaba de publicarse en BMC Biology "Q&A: Toxic effects of sugar: should we be afraid of fructose?" solo puede calificarse como extraordinariamente interesante. Ha sido escrito por Luc Tappy, un bioquímico del Departamento de fisiología, endocrinología, diabetes y metabolismo de  la facultad de biología y medicina de la Universidad de Lausanne (Suiza), que es la referencia mundial en investigación sobre la fructosa. Es una pena que al haberse escrito en inglés, no estará accesible para aquellos que no se defiendan en el idioma de Sheakespeare.

Está redactado en forma de preguntas y respuestas e incluye con cuestiones tan apasionantes como estas:
  • ¿Puede la fructosa estar fomentando la obesidad?
  • ¿Y ser la responsable de la resistencia a la insulina?
  • ¿Cuánta fructosa hay que ingerir para notar efectos adversos?
  • ¿Con la evidencia disponible, es momento de tomar medidas de salud pública?
Recomiendo fervientemente su lectura en este enlace. Para quien no domine el inglés, a continuación incluyo una traducción libre de las conclusiones finales:

"Hay causas claras para una preocupación inmediata por los potenciales efectos de la elevada ingesta de fructosa, en pacientes con desórdenes metabólicos y en sujetos con riesgo de desarrollar enfermedades metabólicas debido al sobrepeso o a la baja actividad física. Dado el significativo consumo de fructosa en nuestra dieta, principalmente mediante refrescos azucarados, aperitivos dulces y productos de cereales con azúcares añadidos, y el hecho de que la fructosa en un nutriente totalmente prescindible, parece que debería limiarse el consumo de azúcar en cualquier programa de pérdida de peso y en individuos con alto riesgo de desarrolalr enfermedades metabólicas. No hay evidencia, sin embargo, que la fructosa sea la única responsable, ni el principal factor en el desarrollo de estas enfermedades, ni tampoco que sea dañina para todo el mundo, y las iniciativas públicas deberían por lo tanto centrarse en la promoción de un estilo de vida saludable en general, reduciendo el azúcar y las grasas saturadas y consumiendo más alimentos integrales, frutas frescas y vegetales, sin centrarse exclusivamente en la reducción de azúcar."

Bueno, vista la última y más importante revisión sobre las grasas de la que hablé hace unos posts, lo que dice sobre las grasas saturadas igual habría que matizarlo un poco. Por lo demás, impecable científicamente hablando.

9 jun. 2012

4 razones por las que "comer menos y gastar más" no funciona para adelgazar

Estas son, resumidas (en el libro se profundiza más), cuatro razones objetivas y científicas por las que la recomendación más habitual para perder peso, "comer menos y gastar más", no funciona.

1. La obesidad es un fenómeno complejo

Aunque el balance energético es un principio física y termodinámicamente irrebatible, considerar el cuerpo humano como una caja simple en la que entra y sale energía es una simplificación irreal y sin ningún sentido médico. Además de aportar calorías, los distintos alimentos provocan muy diversas reacciones y consecuencias en nuestro organismo, pasan por procesos muy diferentes para ser metabolizados, con mayores y menores rendimientos y con "efectos secundarios" muy diferentes que también hay que tener en cuenta.

Por poner un ejemplo, el papel de las hormonas es fundamental en la gestión energética, quizás sea el más relevante, y estas ideas y modelos hiper-simplificados no las tienen en cuenta. Otro ejemplo sería la consideración  de la saciedad . Aunque un alimento aporte más calorías que otro, puede ser mucho más saciante y hacernos sentir repletos durante mucho tiempo, de forma que en el balance de comerlo sea muy favorable.

Los mayores expertos del mundo sobre endocrinología y nutrición, como por ejemplo Antonio Vidal Puig o Water Willett, prestigiosos investigadores de las universidades de Cambridge y Harvard respectivamente (y con innumerables estudios científicos publicados en las revistas más prestigiosas), opinan  que la obesidad y la alimentación son cuestiones complejas y sobre las que hay todavía muchas preguntas sin responder, como puede leerse en esta entrevista o esta otra.

2. Se está confundiendo el síntoma con la causa

Cuando se recomienda comer menos es porque se piensa que el comer de más es la causa de la obesidad. Evidentemente, cuando se come más de lo que se consume, se engorda, ¿pero realmente es esa la causa original? ¿Por qué comemos más de lo que necesitamos? ¿Por qué no ocurre como con el agua y la sed, que nos autorregulamos perfectamente y sin ningún problema? ¿No podría haber una razón previa que nos impulsa a hacerlo?

Para combatir la obesidad se recomienda comer menos y gastar más. Pero a alguien hiperactivo un médico nunca le recomendaría moverse menos y descansar más. O sería absurdo que a alguien con enuresis nocturna (orina involuntaria por las noches) le aconsejasen orinar menos y aguantar más. En ambos casos hay algo, una disfunción, que es el origen del problema.

Si un tercio de los norteamericanos tiene sobrepeso, ¿realmente pensamos que ese enorme porcentaje de la población se ha vuelto glotona y sin fuerza de voluntad en dos o tres décadas? ¿No es más razonable pensar que hay algo que está "activando" en exceso el instinto más poderoso de la naturaleza, el hambre, y les está impulsando a comer más de lo que necesitan?

3. Comer menos  no es sostenible a largo plazo

Una alimentación en la que se restringen las cantidades tiene siempre los mismos efectos. Consigue una pequeña pérdida de peso temporal que dura meses, quizás uno o dos años, pero que finalmente se recupera, a menudo con "propina". Lo hemos visto infinidad de veces y lo han confirmado los estudios epidemiológicos más importantes.

Por ejemplo, la intervención más espectacular realizada para reducir la ingesta calórica, sobre todo sustituyendo las grasas por carbohidratos, se realizó en el estudio Women’s Heath Initiative Dietary Modification Trial, cuyos resultados se publicaron en el año 2006, controlando y asesorando a casi 50.000 personas divididas en dos grupos, a lo largo de siete años y medio.  Durante el primer año los resultados fueron prometedores, con pequeñas pérdidas de peso. Pero a largo plazo, cuando los años pasaron y a pesar de que las mujeres participantes sobre los que se estaba actuando seguían a dieta, comiendo menos grasas y más carbohidratos, recuperaron el poco peso perdido. Los resultados fueron concluyentes: La media de adelgazamiento fue mínima, de aproximadamente medio kilo al final del estudio, como puede observarse en el texto completo.

Las revisiones más sistemáticas de los estudios más fiables obtienen resultados en la misma línea. La revisión Cochrane Advice on low-fat diets for obesity,  la más rigurosa y masiva realizada a nivel mundial, en la que se comparan las dietas bajas en grasas con otras bajas en calorías, incluye los datos de las pérdidas de peso que se consiguen con este tipo de dietas. Ambas obtienen resultados decrecientes en el tiempo, que se dividen por la mitad cada 6 meses. En concreto, obtienen un adelgazamiento aproximado de 5,5 kilos los primeros 6 meses, de 3 kilos al de 12 meses y de 1,5 kilos al de 18 meses. De nuevo, es evidente que no son sostenibles a largo plazo.

4. Hacer ejercicio casi no adelgaza

Hacer ejercicio es casi milagroso para la salud, pero por sí sólo no sirve para perder peso. A no ser que seamos muy rigurosos y practiquemos más de una hora diaria, la actividad física por sí sola no va a rebajar el indicador de la báscula. La teoría parece de cajón y suena prometedora: Si se gasta más, se pierde peso. Pero, por desgracia, una y otra vez se ha confirmado que en la práctica no es tan fácil.  Aunque no lo parezca, hacer ejercicio moderado consume muy poca energía extra comparado con el consumo calórico diario normal. Además, nuestro cuerpo dispara infinidad de mecanismos para contrarrestar ese consumo.

Los últimos estudios son bastante concluyentes. Por ejemplo, una revisión Cochrane del año 2006, en la que se analizan la relación entre el ejercicio y la obesidad, considerando 43 estudios con varios miles de participantes, se observan muchos beneficios pero la pérdida de peso es mínima:  Exercise for overweight or obesity . Otra revisión de 2009, que aglutina 12 estudios realizados entre 1995 y 2006, llegó a la misma conclusión, en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad sólo con entrenamiento físico no es esperable una pérdida de peso sustancial: Physical activity, diet and behaviour modification in the treatment of overweight in obese adults: A systematic review. Y más recientemente, en 2011, en otro meta-análisis de14 estudios con casi 2000 participantes, observaron que los resultados de programas de ejercicio durante 6 meses consiguieron tan sólo poco más de un kilo de adelgazamiento, y los de 12 meses prácticamente lo mismo: Isolated aerobic exercise and weight loss: a systematic review and meta-análisis of randomized controlled trials.

En conclusión, comer menos y gastar más en un consejo tan obvio como inútil

Así que, a partir de ahora, cuando escuche a alguien recomendar para combatir la obesidad "comer menos y gastar más", expóngale estas cuatro razones y pregúntele entonces para qué tienen que estudiar tantos años endocrinólogos, fisiólogos, dietistas y nutricionistas.

7 jun. 2012

Es mejor para la salud andar rápido

Probablemente andar a diario sea el consejo más universal y repetido por todos los médicos. Es el criterio de mínimos para considerar que practicamos algo de ejercicio y, hay que reconocerlo, mucha gente lo ha asumido como una saludable costumbre... pero solo el fin de semana. Todavía una gran parte utilizamos el automóvil u otro tipo de transporte para desplazarnos habitualmente, en contra de las recomendaciones de dedicar 30 minutos diarios a caminar.

Una duda muy habitual es si la intensidad o rapidez influyen en su correlación con la salud. Y en el ya nombrado en otras ocasiones Copenhagen City Heart Study, que realmente es una gran investigación-compendio de varios estudios, podemos encontrar alguna conclusión al respecto.

En concreto, en el estudio Intensity versus duration of walking, impact on mortality: the Copenhagen City Heart Study, se concluye que existe una clara correlación entre la reducción de la mortalidad por cualquier causa y la intensidad con la que se camina, llegando a una disminución del riesgo a la mitad. En cambio, la correlación con la duración es menor.

Así que ya saben lo que toca: No hace falta andar más, sino apretar el paso.

5 jun. 2012

¿La cerveza engorda? Su elevado índice glucémico

La aportación calórica es una medida insuficiente para saber si un alimento ayuda a adelgazar o no. El índice glucémico o IG (GI en inglés) es un coeficiente que aporta una información complementaria y muy importante sobre el tema, ya que indica la capacidad de un alimento para elevar los niveles de glucosa en la sangre (y por ello es muy utilizado en la medicina relacionada con la diabetes). Como se explica en el libro con detalle y en este post de forma resumida, este aspecto está muy relacionado con la obesidad porque cuando nuestro  metabolismo detecta niveles elevados de glucosa en sangre, segrega altas concentraciones de la hormona insulina, que tiene gran cantidad de efectos secundarios. Entre los que cabe destacar el aumento de la capacidad de almacenamiento de grasa.

4 jun. 2012

Las proteínas no dañan los riñones

Como las dietas altas en proteínas reaparecen cada cierto tiempo (sobre todo antes del verano), este macronutriente esencial tiene colgados unos cuantos sambenitos que se repiten una y otra vez de boca de nutricionistas y periodistas poco actualizados.

Una de esas letanías es que el exceso de proteínas daña los riñones, pero independientemente de que estas dietas nos gusten o no, esa acusación es sencillamente falsa. El origen de esta falacia es la restricción proteica a la que se somete a algunas personas con algún tipo concreto de disfunción renal. Sin entrar en detalles, es cierto que hay casos en los que a algunas personas que tienen alguna enfermedad de gravedad en los riñones se les aconseja ingerir pocas proteínas, para reducir el trabajo que deben hacer éstos. Pero eso no significa que alguien con los riñones normales deba hacer lo mismo. También a alguien con una lumbalgia grave se le recomienda reposo y que deje por un tiempo sus rutinas del  gimnasio y de bicicleta. ¿Significa eso que la musculación y la bicicleta son malas para la espalda? Pues no, al contrario.

De cualquier forma, más allá de las teorías, la ciencia es deja poco espacio para el debate en este tema. Se han realizado bastantes estudios al respecto y nunca se ha observado que las proteínas afecten negativamente a los riñones. El más reciente se ha  publicado esta misma semana en Clinical Journal of the American Society of Nephrology, titulado Comparative Effects of Low-Carbohydrate High-Protein Versus Low-Fat Diets on the Kidney, en el que además de la pérdida de peso y otros factores, se comparó la función renal de dos grupos de personas obesas, uno de ellos con una dieta  baja en proteínas y otro con una alta en proteínas, durante dos años. Y nadie tuvo ningún problema en los riñones.

Así que cuando vuelva a escuchar esta cantinela como argumento para criticar las dietas altas en proteínas, sepa que quien lo dice no se documenta hace años. O quizás lo haga porque tenga otros intereses ocultos.

3 jun. 2012

Nueva York y la prohibición de refrescos gigantes

Estos días ha sido noticia que Michael Bloomberg,  el alcalde de Nueva York, está barajando la posibilidad de prohibir los refrescos gigantes, como medida para prevenir la obesidad. Y varias asociaciones ya han respondido que lo que necesitan es un alcalde, no una niñera.

Por desgracia, cuando la política está en juego, las propuestas y contrapropuestas no se basan en el sentido común ni en la ciencia, sino en los intereses partidistas. Pero lo que Bloomberg propone me parece correcto porque, por desgracia, creo que mucha gente SI necesita una niñera cuando hablamos de nutrición. Su propuesta podría ser una forma de concienciar a la gente de que esos cubos que se toman con regularidad son pura basura. Un refresco de los que se refiere la noticia contiene casi medio litro de líquido, es decir, que estaríamos metiéndonos entre pecho y espalda unos 50 gramos de azúcar. En concreto fructosa en forma de jarabe de maíz si vives en Nueva York. El equivalente a unos diez azucarillos. Así que beberlo es, cuando menos, una niñería. Incluso quizás una insensatez. No lo digo yo, lo dicen estudios como este, que asocian el consumo de fructosa con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Lo malo de esta decisión es que probablemente termine como cuando se eliminaron los refrescos de los colegios norteamericanos. En aquel caso se dejó a los mismos fabricantes sustituirlos por sus zumos de frutas, que de zumo tienen poco, son una porquería y contienen la misma cantidad de azúcar que los refrescos. Casi seguro que en este caso también se buscarán la forma de seguir vendiendo sus productos de una u otra forma.

1 jun. 2012

Resumen de información nutricional para compradores del ebook

Bastantes compradores de la versión digital del libro "Lo que dice la ciencia para adelgazar..." me han transmitido la dificultad para consultar las tablas de información nutricional en su lector de libros o ereader. Efectivamente, los ebooks son una maravilla para la lectura, pero no son precisamente cómodos si lo que queremos es consultarlos con frecuencia.

Para todo aquel que haya adquirido el libro en este formato, he recopilado en pdf todas esas tablas, así como algún contenido de propina: La pirámide nutricional y un modelo de planificaciòn semanal de menús.  Son ocho páginas en formato pdf, manejables y prácticas.

Se puede conseguir pidiéndolo mediante un email a  loquedicelacienciaparadelgazar(arroba)gmail.com, remitiendo una copia del justificante de compra del ebook.