Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

30 abr. 2012

El colesterol muy bajo es perjudicial para la salud

Los médicos y medios de comunicación nos recuerdan a menudo que un colesterol total muy elevado no es recomendable. De hecho, muchas personas al detectar ésta circunstancia en sus análisis de sangre, cambian radicalmente su dieta, privándose de alimentos de gran valor nutricional.

Sin embargo el indicador de colesterol total está en plena controversia, ya que es poco preciso identificando posibles riesgos. Debería considerarse como un aviso a tener en cuenta, una pista para empujarnos a analizar otros indicadores y posibles factores de riesgo.

Por otro lado, es poco conocido que un valor muy bajo de colesterol puede ser tan perjudicial (o para algunos incluso más) como uno elevado. Estudios muy importantes y recientes han confirmado esta correlación, sin embargo, lo habitual es que todavía se consideren "saludables" valores muy bajos, a partir de 110 mg/dl.

Por ejemplo, en el estudio "Low Cholesterol is Associated with Mortality from Cardiovascular Diseases: A Dynamic Cohort Study in Korean Adults", publicado hace unos meses, se realizó seguimiento de más de 12.000 personas durante 15 años. Se observó que en todos los casos el tramo de menos riesgo era el de 160-200 mg/dl. Concretando para el caso de mortalidad cardiovascular entre hombres, el tramo de 200-240 mg/dl era el más seguro. En el tramo más bajo, por debajo de 160 mg/dl, el riesgo aumentaba de forma significativa en todos los casos.

En otro también muy reciente "Low cholesterol is associated with mortality from stroke, heart disease, and cancer: the Jichi Medical School Cohort Study", con una muestra similar (más de 12.000 personas y 12 años de seguimiento), el resultado fue parecido. En los valores de colesterol más bajo, los de menos de 160 mg/dl, se observó bastante más riesgo que el considerado como más seguro (160-200 mg/dl). Por otro lado, en este estudio no se pudo encontrar un aumento de la mortalidad en los casos de colesterol más elevado, con valores mayores de 240 mg/dl.

En el estudio de 2008 "Serum lipids and their association with mortality in the elderly: a prospective cohort study", sobre más de 1000 personas durante 12 años también llegaron a similares conclusiones en el tramo más bajo de colesterol. Los investigadores sugirieron que el riesgo parecía presentar una configuración en "U", elevado para los valores más bajos y más altos, y resaltaron la mayor precisión del HDL (colesterol bueno) como indicador de riesgo cardiovascular.

No son los primeros estudios que llegan a estas conclusiones (ni serán los últimos), así que habría que hacerse estas preguntas:
  • ¿Para cuándo se modificarán los tramos más seguros de colesterol a valores más elevados?
  • O mejor, ¿para cuándo dejaremos de utilizar el colesterol total como indicador  del riesgo de enfermedad cardiovascular, cuando infinidad de estudios indican que es ineficaz y poco preciso?

28 abr. 2012

HIIT y escaleras: Una propuesta de ejercicio aeróbico de alto rendimiento.

Como continuación del post anterior, vamos a ver una interesante propuesta para hacer ejercicio HIIT, es decir , ejercicio en intervalos de alta intensidad (pinche aquí si no sabe lo que es o lea el libro "Lo que dice la ciencia para adelgazar..."), una opción muy eficaz  casi sin salir de casa. En 15-20 minutos habrá completado una sesión de entrenamiento magnífica.  Sólo necesita una cantidad decente de escaleras, es decir, un edificio que tenga un mínimo de 6-8 pisos.
  1. Caliente 5 minutos, como lo hace cuando vas a correr. Suba en ascensor hasta el último piso que haya establecido como "meta". Un 5º o un 6º es una buena opción para las primeras veces, si ya hace algo de ejercicio.
  2. Baje tranquilamente andando, en 1-3 minutos, escalera a escalera.
  3. Nada más llegar abajo, dese la vuelta  y suba lo más rápido que puedas hasta arriba, el "piso meta". En este paso debe "sufrir" bastante, si nota que no le requiere demasiado esfuerzo, pruebe a hacerlo más rápido, añadir más pisos o  subir las escaleras de dos en dos.
  4. Repita los pasos 2 y 3 de cuatro a seis veces. Si no puede completar cuatro series, reduzca el número de escaleras tomando como "piso meta" uno más bajo.
Eso sí, intente hacerlo cuando no haya demasiados vecinos, no sea que le tomen por un chiflado...

24 abr. 2012

Subir escaleras a diario puede mejorar su salud

Aquellos que viven en un piso alto y en un edificio sin ascensor, sueñan con instalar uno que les ayude a subir y bajar sin esfuerzo. Los que ya lo disfrutan, ni se imaginan cómo sería la vida sin él y probablemente se lleven unos malos ratos de órdago cuando se estropea durante unos días.

Aunque quizás tengamos que cambiar el enfoque y considerar afortunados a los que no tienen ascensor o a los que se les avería. El estudio Training effects of short bouts of stair climbing on cardiorespiratory fitness, blood lipids, and homocysteine in sedentary young women concluyó que las participantes que subían una buena cantidad de escaleras todos los días mejoraron la forma aeróbica un 17% y redujeron su LDL (colesterol malo) un 8% en ocho semanas.

Una forma rápida y cómoda de hacer ejercicio, ¿no cree?

Añadido: Si quiere más ideas sobre cómo mejorar su salud utilizando escaleras, puede leer "HIIT y escaleras: Una propuesta de ejercicio aeróbico de alto rendimiento".

22 abr. 2012

Freir alimentos no es malo ni poco saludable

Una de las asignaturas pendientes en la dieta mediterránea es el uso del aceite vegetal para freír. Los alimentos fritos no tienen buena fama y se les considera responsables de muchos males nutricionales: Obesidad, enfermedades cardiovasculares, cáncer...

Una de las acusaciones más populares es que podrían estar relacionados con el cáncer: el cocinado a altas temperaturas genera diversos compuestos sobre los que existen indicios respecto a sus propiedades cancerígenas. La barbacoa y la brasa parecen ser las fórmulas con más probabilidades de llevarse toda la responsabilidad, pero los fritos tampoco estaban libres de sospecha, ya que las altas temperaturas que se alcanzan y la reutilización de los aceites son factores que no podían descartarse como potencialmente peligrosos.

Para alivio de los que disfrutamos a menudo de salteados y fritos, se acaba de publicar en la prestigiosa BMJ el estudio "Consumption of fried foods and risk of coronary heart disease: Spanish cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition study", en el que se realiza seguimiento de más de 40.000 adultos durante 11 años, con el siguiente resultado: No se ha encontrado relación entre la ingesta de fritos con aceite vegetal (oliva o girasol) y las enfermedades cardiovasculares o la mortalidad. Es decir, que comer fritos no es malo para la salud.

Atención, que debo puntualizar que no se están refiriendo a los precocinados, sino al hecho de freir un huevo, pescado o un filete. Alimentos "de verdad" fritos con aceite vegetal de calidad, vamos. Los alimentos precocinados (normalmente congelados) que también se suelen comer fritos en mi opinión nutricionalmente podrían considerarse como comida-basura, ya que suelen tener gran cantidad de grasas de mala calidad añadidas y carbohidratos de rápida absorción (rebozados, azúcar, etc.) .

Un nuevo mito que cae derribado, y van...

20 abr. 2012

Consumer, Nature y el azúcar tóxico

Interesante el artículo de Consumer sobre el azúcar que puede encontrarse en este enlace. Copio-pego un trozo:

Un creciente cuerpo de evidencia científica muestra que el consumo elevado y mantenido de azúcares afecta a la salud humana más allá de las calorías que proporciona a la dieta. La fructosa, uno de los azúcares más usados por la industria alimentaria, puede desencadenar procesos que conducen a la toxicidad hepática y al desarrollo de diversidad de enfermedades crónicas, como las coronarias. Incluso la Asociación Americana de Diabetes y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) alertan de que ingestas elevadas de fructosa pueden derivar en complicaciones metabólicas como dislipemiasgota, resistencia a la insulina y un aumento de las reservas de grasa en los órganos.


Para los más curiosos, recomiendo el artículo "Is sugar toxic?" de Gary Taubes, publicado en el New York Times hace unos años.


O el vídeo de Robert Lustig "The Bitter truth"





Añadido: Y como contrapunto, recomiendo el estudio referenciado en el exquisito blog La Margarita se agitaHealth implications of fructose consumption: A review of recent data

14 abr. 2012

De nuevo, consejos erróneos sobre las proteínas y los huesos

Se ha publicado un artículo en Consumer "La dieta también quita años", sobre la alimentación y el envejecimiento, con un error notable. Los consejos y comentarios que incluye, siendo poco detallados y bastante dispersos como suele ser habitual en este tipo de artículos, son bastante razonables en las ideas principales que expone. Pero en uno de los párrafos la metedura de pata es de calibre:

" Ante un exceso de proteína animal, el organismo lo compensa mediante la extracción del calcio como alcalinizante, lo que con el tiempo puede derivar en descalcificación ósea, fracturas y osteoporosis. El exceso proteico además se asocia a una mayor ingesta calórica (sobrepeso u obesidad); más colesterol y grasa saturada (riesgo cardiovascular); y más sodio (dolencias renales y cardiovasculares)."

Tal y como se cuenta y se explica en el libro "Lo que dice la ciencia para adelgazar..." , todas estas  acusaciones y sospechas están infundadas. Por ejemplo, el comer más proteínas no descalcifica los huesos en absoluto, ese mito está superado hace tiempo. Por el contrario, los estudios más recientes indican que aquellas personas que tienen los huesos más fuertes son precisamente las que más proteínas comen. A modo de ejemplo, estos son un par de ellos:

- Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research (2011).
- Acid diet (high-meat protein) effects on calcium metabolism and bone health (2010).

Así es el libro en papel

Acaba de llegar la copia en papel del libro de Lulú.com. La calidad es bastante digna, para el precio ajustado que tiene. Así es como luce (tamaño DinA5, 175 páginas):


Recordatorio de las posibilidades de adquirirlo: En papel en este enlace (Lulu.com), versión ebook en este otro (Amazon.es).

13 abr. 2012

Consumer también matiza la idoneidad de las palomitas

La revista Consumer ha publicado un artículo titulado "Palomitas de maíz, ¿snack saludable o poco recomendable?", en línea con lo que se decía por aquí en un post de hace unos días. Pero lo que menos me ha gustado es que para ellos lo negativo de las palomitas viene de las grasas de la preparación, de las calorías y de la sal. Ni palabra de su alto índice glucémico y su capacidad de disparar los niveles de insulina.
Cuanto queda todavía por hacer...

12 abr. 2012

Beber refrescos con azúcar puede aumentar las enfermedades cardiovasculares

De nuevo uno de los estudios epidemiológicos  masivos, el Health Professionals Follow-up study, nos aporta información sobre alimentos y enfermedades, en este caso los refrescos y las enfermedades cardiovasculares. Los investigadores de Harvard (con el incombustible Willett entre ellos) han publicado el artículo "Sweetened Beverage Consumption, Incident Coronary Heart Disease and Biomarkers of Risk in Men" en la revista Circulation, en el que explican que tras analizar los datos obtenidos durante 22 años de más de 40.000 hombres, el riesgo de padecer este tipo de enfermedades aumentó un 20% entre los que consumían más refrescos con azúcar.

Lo cierto es que analizando los resultados se encuentran bastantes puntos oscuros: Las diferencias de riesgo son bastante pequeñas entre el grupo que menos y el que más consume (con la consiguiente posibilidad de no haber eliminado el efecto de otras variables). Y del total de los cuatro grupos los sujetos incluidos en los tres primeros beben muy poco refresco.

Aunque no es para asustarse demasiado y hay que tomarse el estudio con reservas, parece que incluso la costumbre de tomar un refresco al día (que es la cantidad del grupo que más bebe) podría ser contraproducente. La buena noticia es que no se ha encontrado ninguna relación entre estas enfermedades y los refrescos con edulcorantes artificiales. Pero tampoco eso significa que podamos beberlos a destajo, hay que recordar que en el grupo mas bebedor se habla de un refresco al día.

10 abr. 2012

¿Realmente el medicamento Alli ayuda a adelgazar?

Este año la operación bikini viene de nuevo acompañada de Alli, un producto que ya tiene unos años y que supuestamente ayuda a adelgazar. Alli no es más que una variación comercial de Orlistat, otro producto que ya comercializó hace tiempo  GlaxoSmithKline, que inhibe la absorción de grasas. Como siempre en estos casos, hay opiniones de todo tipo y mucho debate, pero la reflexión es muy sencilla y creo que debería ser la siguiente:
  • El fabricante sugiere el uso de Alli junto con el control dietético, basado sobre todo en la restricción calórica y de grasas. Según sus afirmaciones, se pierde un 50% más de peso que sólo haciendo dieta y, según los estudios, efectivamente se consiguen pequeños aumentos en el adelgazamiento ya que produce cierta reducción de la absorción de grasas.
  • Las dietas que reducen las grasas y las calorías realmente tienen el efecto contrario, como han demostrado infinidad de estudios científicos: Aunque permiten perder un poco de peso a corto plazo (normalmente muy poco), a largo plazo acaban dejando como recuerdo algún kilo de más. Casi sin excepción. Así que aunque Alli ayude a perder un poquito más de peso a corto plazo (el 50% de "poco peso perdido" sigue siendo "poco peso perdido") , ya  sabemos lo que ocurrirá a largo y en cuanto dejemos de hacer dieta y tomarlo: recuperaremos el peso perdido en poco tiempo y con propina.
  • La mejor forma de perder peso es la que se deduce de la ciencia y que se explica en el libro "Lo que dice la ciencia para adelgazar...", porque es la que los estudios han demostrado que es más eficaz y cuesta menos: Sabiendo cómo reacciona nuestro cuerpo ante los diferentes tipos de alimentos y comiendo más de lo que hay que comer.
Vamos, que me parece que no merece la pena medicarse y gastar dinero para perder uno o dos kilos más que nadie notará (esas pequeñas diferencias solo las percibe uno) y que recuperaremos poco después, existiendo otros métodos más eficaces.

9 abr. 2012

Menos carbohidratos, menos kilos, arterias más flexibles

En un reciente estudio de seis meses de duración, realizado en el Hospital John Hopkins, han dividido a sesenta participantes en dos grupos, uno sometido a una dieta baja en carbohidratos y el otro a una baja en grasas, con objeto de analizar la evolución del riesgo cardiovascular. Las dietas eran isocalóricas, es decir, aportaban el mismo número de calorías.

La conclusión principal ha sido que, independientemente de la dieta seguida, las personas que más grasa abdominal perdieron tenían arterias más flexibles, que permitían un mejor flujo de la sangre, pudiéndose reducir así el riesgo cardiovascular debido a infartos o ictus.

Por otro lado, las personas que siguieron la dieta baja en carbohidratos (tampoco era demasiado baja, un 30% de las calorías las aportaba este macronutriente) adelgazaron unos 13 kilos, mientras que las que siguieron la baja en grasas, cerca de 9 kilos.

3 abr. 2012

Palomitas, un discutible aperitivo

Ha sido impresionante la avalancha de medios que han difundido la noticia del reciente estudio sobre las palomitas, como por ejemplo, este periódico. Es un ejemplo de libro de cómo una noticia menor se convierte en un mensaje alimentario erróneo. Me explico:
  • El estudio, cuya fuente original es la American Chemical Society,  dice que se ha encontrado una alta concentración de polifenoles (un tipo de antioxidante) en el maíz.
  • Esta asociación tiene costumbre de sacar noticiones bomba sobre química de este tipo con frecuencia, pero no suelen tener tanta repercusión.
  • El investigador jefe del estudio, Joe Vinston, es un químico que suele participar en estudios bastante mediáticos. Eso no quiere decir que no sea riguroso, que conste, pero parece que le gusta hacer ruido con sus descubrimientos. O quizás es coincidencia, no lo sé.
  • El mensaje que la mayoría de la gente está entendiendo, porque los periódicos lo están contando así, es que "las palomitas son sanas". 
  • Lo que no está nada bien es obviar otras características que tiene, antes de decir que "puede ser el aperitivo perfecto", como afirma Vinston alegremente.
  • Las palomitas tienen gran cantidad de carbohidratos, una pequeña parte en forma de fibra y el resto, más de la mitad de su composición, en forma de almidón.
  • Por ello, es un alimento que muy alto índice glucémico y puede elevar de forma muy significativa y rápida el nivel de insulina en sangre, sobre todo en personas con resistencia a la insulina y tendencia a la obesidad.
  • Con estas características, las palomitas sacian poco, pueden promover la comida compulsiva, tienen gran cantidad de calorías, nuestro metabolismo las convierte en grasa rápidamente y bloquean la utilización de grasa como fuente de energía (el mecanismo detallado de lo que ocurre al comer este tipo de alimentos lo explico en el libro "Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable").
Así que por muchos polifenoles que tengan, personalmente recomiendo elegir nueces u otros frutos secos como aperitivo en el cine. O encurtidos. El caso es que en unos días se ha conseguido que mucha gente piense que las palomitas son saludables. Ahora no hay quien arregle el pastel...

2 abr. 2012

Artículos basura sobre la operación bikini

Ya estamos en primavera y se ha dado el pistoletazo a la operación bikini de este año, con artículos muy pobres y con una importante carga de mensajes confusos e inútiles. Este publicado en ABC sobre cómo evitar la barriga cervecera es un buen ejemplo, que contiene algunos consejos razonables mezclados con frases tan poco logradas como estas:
  • El ejercicio es la otra pieza clave para deshacernos de los incómodos michelines. 
  • Y no se trata sólo de realizar abdominales. (...) la entrenadora personal recomienda acudir primero a pilates para fortalecer la musculatura interna del cuerpo y aprender a hacer abdominales correctamente. Después, para quemar grasa, debemos optar por un ejercicio aeróbico: correr, hacer bicicleta, ciclo indoor, aerobic o baile, por ejemplo. Y para tonificar, lo ideal son las clases de body tonic o GAP. 
  • Y, por último, evita comer alimentos con muchas calorías después de practicar deporte porque «se agarrarán directamente a la zona del cuerpo que menos desees.
Pocas barrigas se van a reducir con estos consejos. Leyendo este tipo de artículos es cuando se aprecia la necesidad de publicar muchos, muchos, muchos más libros similares a "Lo que dice la ciencia para adelgazar"...