Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

4 ago. 2016

Último estudio sobre proteína animal y aumento de la mortalidad: algunos detalles

Hace unos pocos días un estudio sobre la relación entre la ingesta de proteínas y la mortalidad tuvo bastante repercusión y dio lugar a una buena cantidad de titulares llamativos e incluso un poco alarmistas. En muchos de ellos (por ejemplo unodostres) se afirmaba que esta investigación había demostrado que la ingesta de proteína animal aumentaba el riesgo de mortalidad y la proteína vegetal lo reducía.

Todo este pequeño revuelo se ha debido a la publicación de "Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality" (2016) y su repercusión es relativamente razonable, ya que está firmado por importantes y conocidos investigadores sobre nutrición, como los primeros espadas de Harvard Walter Willett y Frank Hu, así como por el popular experto italiano Valter Longo. Pero creo que, en este caso, todos esos titulares se dejaron en el tintero algunos detalles que hacen especialmente interesante el estudio y que a continuación voy a comentar.

El trabajo se basa de nuevo en la explotación de los datos de dos grandes estudios epidemiológicos observacionales realizados por Harvard (Nurses’ Health Study y Health Professionals Follow-up Study), con más de 130.000 participantes y más de 30 años de seguimiento. Y lo cierto es que si nos fijamos en las propias conclusiones de los autores, la cosa parece clara, ya que han sido bastante categóricos al redactarlas:


Traduzco la parte subrayada:

"Una elevada ingesta de proteína animal se asoció positivamente con la mortalidad y una ingesta elevada de proteína vegetal se asoció inversamente con la mortalidad, especialmente entre individuos con al menos un factor de riesgo en el estilo de vida."

En el documento original se incluyen un par de tablas que resumen todos los resultados y los análisis realizados. La siguiente daría respuesta a estas conclusiones, mostrando el riesgo relativo de diversos tipos de mortalidad y la ingesta de ambos tipos de proteína; he marcado en rojo los resultados de riesgo relacionados con la ingesta de proteína animal ajustados a un modelo multivariable, que debería ser el más riguroso, ya que minimiza los posibles efectos de las variables de confusión:


¿Se aprecia con claridad el aumento de mortalidad? Podemos comprobarlo analizando el grupo en el que mejor se apreciaría, el de mayor ingesta de proteínas (la columna del grupo 5, marcado en azul). En efecto, se identifica un aumento del riesgo relativo para mortalidad cardiovascular (1.09, es decir, un 9%). Pero lo cierto es que es un valor pequeño. Y en el resto de tipos de mortalidad (total, cáncer y otros tipos) el aumento de riesgo es aún menor (2-3%) o incluso no existe.

Algo parecido ocurre con el riesgo medio para todos los grupos de ingesta y cada tipo de mortalidad:


Solo con resultados significativos en mortalidad cardiovascular y, de cualquier forma, pequeños.

Si seguimos leyendo el documento completo, hay algunas ideas que aportan aún más matices a estas conclusiones. Por ejemplo, fíjense en este párrafo de "Resultados":


Traduzco de nuevo la parte subrayada:

"La ingesta de proteína animal se asocio débilmente con una mayor mortalidad, especialmente con mortalidad cardiovascular, mientras que la proteína vegetal se asoció con una menor mortalidad. Esta asociación se limitó a los participantes con al menos un factor de riesgo entre tabaquismo, exceso de alcohol, sobrepeso o inactividad física, pero no fue evidente entre aquellos que no presentaban ninguno de estos factores."

Los que los autores están diciendo es que al hacer una análisis segmentado dividiendo a las personas en dos grupos, uno de ellos el "muy saludable", en el que sus miembros no fumaban, no bebían en exceso, no tenían sobrepeso (IMC mayor 25) y estaban activos (más de 150 minutos por semana) y otro el "menos saludable" (sus miembros no cumplían una o más de las cuatro condiciones anteriores), los resultados eran diferentes. Y que el aumento de la mortalidad asociado a una mayor ingesta de proteína animal únicamente era aplicable al grupo "menos saludable" (que era mayoría, todo sea dicho).

Veamos la tabla con estos resultados segmentados:


He marcado en rojo los datos del grupo de personas "más saludables" y, como pueden comprobar ustedes mismos en la tabla completa del documento original (table 4) , hay algunos resultados bastante llamativos e importantes. Por ejemplo, el grupo que más proteínas animales consume, cuyos datos se presentan en la quinta columna (más del 18% de la energía a partir de proteínas) presenta un riesgo relativo incluso menor respecto a la referencia, tanto para la mortalidad cardiovascular como para la general (0,94 y 0,95 respectivamente). Además, el grupo que menos riesgo de mortalidad cardiovascular presenta (0,81) es el que consume una cantidad intermedia de proteínas, entre el 12-15% de la energía. Y por otro lado, la realidad es que en este colectivo la asociación final entre la ingesta de proteína animal y la mortalidad es... ¡inversa! (marcado en rojo):



Pero esperen, que aún hay más.

Los autores incluyen el siguiente párrafo:


Traduzco de nuevo lo subrayado:

"La asociación positiva con la mortalidad global para la proteína animal y la inversa para la proteína vegetal estuvo restringida al grupo con estilo de vida menos saludable, aunque la asociación no fue estadísticamente significativa.

Es decir, que la relación positiva en el grupo "menos saludable" además resulta que estadísticamente no es significativa.

En resumen, los resultados del estudio respecto a la ingesta de proteína animal podrían resumirse así:

1. Al hacer un análisis global, se encontró un pequeño aumento de la mortalidad cardiovascular.
2. Al hacer un análisis segmentado en dos grupos según su estilo de vida, el aumento solo se observó en el grupo menos saludable, que además no llegó a ser estadísticamente significativo.

Teniendo en cuenta todo esto, ¿ustedes creen que las conclusiones generales de los autores y los titulares son rigurosos y justificados?

Soy admirador y seguidor del enorme trabajo de Harvard en torno a la nutrición, pero también opino (sí, esto es una opinión muy personal y discutible) que a veces han forzado las interpretaciones de sus investigaciones en favor de limitar las proteínas animales (y, sobre todo, limitar el consumo de carne), yendo algo más allá de lo que dicen las pruebas objetivas. Como conté en este post anterior, se dio una situación similar al analizar la relación entre la ingesta de carne y la diabetes. Por otro lado, también otros autores de este trabajo han mostrado sus ideas anti-carne en más de una ocasión y son conocidos sus intereses particulares, no demasiado compatibles con la objetividad. Por ejemplo, el italiano Valter Longo forma parte de una empresa que vende suplementos vegetales que prometen muchos beneficios.

Y, como siempre, conviene recordar que, dado que se trata de un estudio observacional y que los riesgos absolutos son pequeños (hablamos de diferencias máximas de un 10%, de riesgo relativo, cerca de la significación estadística),  la posible influencia de las variables de confusión nunca es descartable. Los propios autores lo mencionan al final del estudio, aunque intentan minimizar esta posibilidad con unos argumentos un poco confusos:


No sé qué les parece a ustedes, pero, en mi opinión, han sido demasiados titulares para tan poca chicha.

24 jul. 2016

Últimos estudios sobre las grasas dietéticas



Como ya saben los seguidores habituales de este blog, las grasas dietéticas es uno de los temas sobre los que suelo escribir, sobre todo porque creo que todavía tenemos mucho que aprender respecto a su influencia en la salud. Y como hace tiempo que no lo hago, he dedicado un rato a buscar un poco sobre este tema, con objeto de identificar algunas revisiones sistemáticas y estudios relevantes publicados durante los últimos meses, en los que las protagonistas hayan sido las grasas y su relación con la salud.

Como me he topado con unas cuantas cosas interesantes, he decidido hacerles un pequeño resumen:

28 jun. 2016

Nuevo libro: La guerra contra el sobrepeso, buscando responsables de la epidemia de obesidad

Si han notado que durante las últimas semanas no he estado muy activo en el blog, ahora entenderán la razón: estaba trabajando en la revisión final de "La guerra contra el sobrepeso", un proyecto que me ha tenido agradablemente ocupado.

En este caso es probable que su contenido les parezca más polémico y controvertido que el de libros anteriores, ya que he querido profundizar en las razones que nos han llevado a la situación actual - un tercio de los adultos sufriendo sobrepeso - buscando responsabilidades, posibles culpables y factores que lo han provocado. Les aseguro que según investigaba y recopilaba información durante la escritura, las cosas se ponían cada vez más interesantes.

También hago una reflexión sobre los enfoques que, desde un punto de vista global, serían necesarios para plantar cara al problema y tener alguna probabilidad de solucionarlo. Todo ello basándome en la ciencia y en las investigaciones recientes, como es habitual, recurriendo a gran cantidad de referencias.

Esta es la sinopsis:

"La epidemia de obesidad se extiende por todo el planeta y se ha convertido en un problema de salud de primer orden, afectando a millones de personas, empeorando su calidad de vida y disparando los costes sanitarios. 

Las víctimas son tantas y los efectos tan negativos que no nos queda más remedio que aceptar que estamos en guerra contra el sobrepeso. Ha llegado el momento de presentar batalla, de enfrentarse definitivamente al problema, utilizando todas las armas y recursos que sean necesarios, basados en la ciencia y en la investigación más rigurosa.

Pero ¿quién es el enemigo a combatir? ¿Contra quién debemos luchar? ¿Y cuáles son las mejores estrategias de combate para tener alguna posibilidad de salir victoriosos?

Un libro que le permitirá conocer el complejo entramado de intereses y circunstancias que sostienen la obesidad y las claves fundamentales para enfrentarse a ello."

Pueden descargar una muestra gratuita con el primer capítulo completo (50 páginas) desde este enlace. El libro completo tiene 360 páginas y, como es habitual, está disponible desde un precio muy razonable.

Estos son los enlaces para adquirirlo en diferentes formatos:

Kindle: En Amazon, en este enlace (3,15 euros).
Epub:  En Lulu.com, en este enlace (3,15 euros)
PDF: En Lulu.com, en este enlace (3,15 euros)
Papel: En Amazon, en este enlace y en Lulu en este enlace (11,75 euros) 

Si finalmente se deciden a adquirirlo, agradeceré mucho sus opiniones y feedback.

20 jun. 2016

Aceites vegetales para freír y grasas trans

Hace unas semanas escribí un post sobre las cuestiones pendientes respecto a las grasas vegetales y su relación con la salus, en el enumeraba la gran cantidad de preguntas sin respuesta que todavía hay con este alimento. Pero hubo un asunto que no mencioné y que también tiene relevancia al hablar de los efectos perjudiciales de cocinar a altas temperaturas: la generación de grasas trans  que se producen en esas condiciones.

Gracias a Jorge Ruiz me he enterado de la publicación de un reciente estudio en el que se ha analizado precisamente este aspecto, el cambio en la composición de varios ácidos grasos al freír y calentar de forma larga y sucesiva, incluyendo el de los ácidos grasos trans, que son de especial interés por sus conocidos y bastante demostrados efectos negativos para la salud, como expliqué en este post. El trabajo es "Effect of heating/reheating of fats/oils, as used by Asian Indians, on trans fatty acid formation" (2016) y está centrado en el análisis del comportamiento de seis tipos de grasas utilizadas para cocinar habitualmente en la India, el país natal de los investigadores: los aceites refinados de soja, cacahuete, oliva y colza, el aceite de vanaspati (un tipo de aceite parcialmente hidrogenado), así como la mantequilla. En sus experimentos siguieron varias secuencias de calentamientos y recalentamientos y los usaron para freír, mientras iban tomando muestras y analizando la composición de ácidos grasos saturados, ácidos grasos insaturados y ácidos grasos trans.

16 jun. 2016

"Alimentos como drogas", mi colaboración en Next Door Publishers

"Le ruego que piense durante unos segundos en el alimento que más le gusta. El más sabroso, el que más disfruta comiendo. Imagínelo entrado en su boca, masticándolo lentamente, percibiendo su complejo aroma, tragándolo y percibiendo cómo su gusto se mantiene chispeante durante un buen rato. Piense en cómo disfrutaría con su intenso y placentero sabor. Tras estos instantes de regocijo imaginario, ¿es capaz de aguantar sin levantarse a buscarlo a la cocina o está dispuesto a movilizarse y actuar para conseguirlo? ¿Siente deseos intensos y casi imposibles de soportar? ¿Es una situación excepcional o le ocurre con frecuencia? ¿Con uno o con varios alimentos?"

Así da comienzo mi colaboración con Next Door Publishers, una interesantísima iniciativa para difundir y publicar contenidos de ciencia con estilo y calidad, liderada por Oihana Iturbide y Laura Morrón. Y para mí ha sido un placer y un honor aportar mi granito de arena en ese proyecto.

Pueden leer el artículo completo pinchando en este enlace o en la imagen inferior.


3 jun. 2016

Lo que opina Ioannidis sobre los estudios de nutrición

Para quienes no conozcan a John P. A. Ioannidis, les contaré que  es un profesor de Medicina y de Investigación en Salud y Política  y profesor de Estadística de la Facultad de Humanidades y Ciencias de la Universidad de Stanford. Es muy conocido por sus investigaciones y trabajos sobre estudios científicos, en particular por el documento de 2005 Why Most Published Research Findings Are False" ("Por qué la mayoría de los resultados de investigaciones publicados son falsos"), que con mucha frecuencia citan los amigos de "lo alternativo" para desacreditar a la medicina tradicional o a los científicos en general (aunque no creo que la mayoría ni siquiera lo haya leído, y menos aún entendido e interpretado).

Que quede claro que Ioannidis es un autor de prestigio, con ideas y opiniones interesantes, con frecuencia incómodas, controvertidas o provocadoras. Y ha decido opinar específicamente respecto a la investigación sobre nutrición. En el último número de la revista The American Journal of Clinical Nutrition se incluye un editorial suyo titulado "Necesitamos más ensayos aleatorios sobre alimentación, preferentemente grandes, de largo plazo, y con resultados negativos", que les he traducido a continuación, prácticamente en su totalidad (solo he quitado una pequeña parte en la que enumera algunos estudios específicos publicados en ese número de la revista):

31 may. 2016

Llega "The Obese Brain"

Permítanme  contarles que mi libro, "El Cerebro Obeso", ya está disponible también en inglés: "The Obese Brain".

Con este proyecto quiero acercar la perspectiva neurobiológica de la obesidad, poco habitual y escasamente conocida, a todas aquellas personas de habla inglesa interesadas en el tema. El gran trabajo de traducción lo ha realizado Paul Trollope, que además de dominar prodigiosamente su profesión de traductor y profesor, es una persona con muchas inquietudes intelectuales. Ha sido un placer y un honor trabajar con él.

Además, de forma paralela a este libro, nace el blog con el mismo nombre, "The Obese Brain", en el que iré publicando artículos relacionados con la nutrición, la obesidad y el cerebro. La mayoría serán artículos seleccionados del blog en el que están leyendo estas líneas,  que trasladaré allí, convenientemente traducidos. Por lo que podría considerarse que será una especie de hermano gemelo menor más especializado.

El libro se puede adquirir en formato Kindle, epub,  pdf y papel (Amazon y Lulu). Los enlaces, el precio e instrucciones pueden encontrarlos en este enlace del mencionado blog.

Así que si conocen a alguien que le gusten estos temas, que no domine nuestro idioma y que prefiera la lengua de Shakespeare o que simplemente quiera practicar el inglés, este libro puede ser un buen recurso. O si ustedes mismos quieren colaborar con este proyecto, también pueden adquirir el libro, su ayuda será muy bienvenida y agradecida.

La emoción de otro objetivo cumplido.

Y ahora a por el siguiente...

13 may. 2016

The Biggest Loser, el concurso para adelgazar que cambió el metabolismo de sus concursantes

Hace unos días en New York Times publicó un extenso artículo sobre una situación que ilustra muy bien lo que hemos vivido durante las últimas décadas en torno a la pérdida de peso. Se tituló "After ‘The Biggest Loser,’ Their Bodies Fought to Regain Weight" ("Tras "The Biggest Loser", sus cuerpos lucharon por recuperar el peso perdido") y tuvo una gran repercusión mediática.

Antes de entrar en harina, conviene que describa un poco el contexto, sobre todo para los que, como yo, no estén muy al día sobre programas de la TV.

5 may. 2016

Aceites vegetales y salud, situación actual y cuestiones pendientes

Llevamos décadas escuchando que la versión saludable de las grasas dietéticas la aportan los aceites vegetales. Los argumentos principales siempre han girado en torno a los supuestos beneficios de la sustitución de los alimentos ricos en grasas saturadas (a menudo de origen animal) por los ricos en grasas insaturadas (frecuentemente de origen vegetal). Un mensaje que ha calado profundamente en la cultura dietética de nuestra generación.

El resultado de esta larga campaña ha sido más producción y más consumo de los aceites vegetales, como muestran los siguientes gráficos:

13 abr. 2016

Otro estudio (recuperado) no llega a resultados positivos para las grasas omega-6

Hace ya un par de años publiqué un post sobre un metaanálisis de 2013 en el que se analizó el efecto para la salud de la sustitución de las grasas saturadas por grasas vegetales, en concreto por grasas ricas en ácido linoleico (omega-6). Una parte interesante de aquella revisión era que los autores habían "rescatado" e incluido los datos de un antiguo estudio de intervención sobre ese tema, que se había perdido por razones no demasiado explicadas. Además, aquel metaanálisis tenía otro interés añadido, ya que no encontró beneficios a la intervención. Vamos, que reducir la grasas saturadas en favor de aceites como el de maíz o el de soja no parecía ser beneficioso para la salud cardiovascular ni para reducir la mortalidad. Algo que no coincide demasiado con lo que nos suelen contar.

Pues bien, la historia se acaba de repetir. Los mismos autores han vuelto a recuperar los datos de otro estudio similar, también de hace décadas, en el que se realizó una intervención de características parecidas con aceite de maíz y que se bautizó como Minnesota Coronary Experiment (MCE). Los resultados de esta nueva pesquisa se acaban de publicar en BMJ con el título "Re-evaluation of the traditional diet-heart hypothesis: analysis of recovered data from Minnesota Coronary Experiment (1968-73) (2016), en el que además de exponer los resultados de aquel estudio, han actualizado el metaanálisis, incorporando sus resultados.

11 abr. 2016

Tratamientos contra las adicciones para comer menos

En el libro El Cerebro Obeso dedico varios capítulos a explicar los paralelismos y similitudes entre las adicciones a sustancias como el tabaco, el alcohol, la cocaína o algunos medicamentos y el exceso de ingesta de alimentos. También en Naukas 2015 di una breve charla en la que intenté resumir algunas de estas ideas. Y en ambos casos expuse que, existiendo diferencias, también hay similitudes que empujan a pensar que ambas disciplinas podrían aprender la una de la otra. Especialmente creo que el tratamiento de la obesidad puede aprender del tratamiento de las adicciones, ya que hasta ahora prácticamente nos hemos limitado a aplicar el concepto de equilibrio energético y a restringir las calorías. Un enfoque que, vistos los resultados, es claramente insuficiente.

6 abr. 2016

No es ciencia, es publicidad disfrazada (III)

Tras la primera y la segunda, llega la tercera entrega de la serie de posts "No es ciencia, es publicidad disfrazada". Una irremediable sección en la que recopilo titulares y artículos sobre alimentación publicados en diarios y webs de noticias, con supuestos enfoques y contenidos científicos... pero que realmente no son más que marketing encubierto.

Vamos allá:

1 abr. 2016

Tendencias mundiales sobre obesidad, últimos datos

Tan solo unas líneas para anunciarles la publicación en The Lancet del último estudio sobre las estadísticas de la obesidad en el mundo desde 1975 a 2014, "Trends in adult body-mass index in 200 countries from 1975 to 2014: a pooled analysis of 1698 population-based measurement studies with 19,2 million participants" (2016). El documento es de libre acceso, así que les recomiendo pinchar en el enlace para leerlo completo.

Si prefieren un resumen, estas son las preocupantes conclusiones del mismo:

23 mar. 2016

¿Dejar de fumar realmente engorda?

El consenso sobre los beneficios de dejar de fumar es universal, ya que es probablemente el hábito que más muertes provoca  en los países mínimamente desarrollados (cinco millones anuales) y que más efectos negativos para la salud acarrea. Algunos estudios concluyen que los fumadores pueden reducir su esperanza de vida incluso más de diez años respecto a los no fumadores, y casi con toda probabilidad verán empeorar ostensiblemente su calidad de vida, sobre todo a las edades más avanzadas. Así que no voy a extenderme en detallar los indudables beneficios de abandonar su consumo.

Sin embargo, dejar de fumar es difícil, muy difícil, ya que la nicotina, junto con los diversos compuestos químicos que le acompañan, es muy adictiva. Pero, además de esta adicción, hay otras razones que suelen servir de argumento para no animarse a dejarlo. Una de estas razones es el miedo a engordar, ya que casi todo el mundo conoce a alguien que ha pasado por la experiencia y que posteriormente ha ganado unos cuantos kilos.

Pero ¿es cierto? ¿los estudios confirman que dejar de fumar engorda?

14 mar. 2016

Cómo se promueve en Google una alimentación saludable


Hace unos días la web de negocios Harvard Business Review publicó un artículo bastante alejado de su temática habitual ya que trataba sobre alimentación: "Cómo Google hizo más saludables los aperitivos en el trabajo". Dado que las iniciativas del gigante de internet siempre generan interés, sean del tema que sean, es de agradecer que en este caso haya estado centrada en la alimentación, un tema realmente relevante en relación con la salud y el sobrepeso, ya que gran cantidad de gente desarrolla y ejecuta gran parte de sus hábitos alimentarios también en su lugar de trabajo.

El artículo describe las iniciativas abordadas en Google para intentar mejorar los hábitos dietéticos de sus trabajadores, contadas por los expertos contratados para liderar el proyecto. Y como lo cuentan muy bien, a continuación les traduzco el texto original: