Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

23 feb. 2017

¿Las pulseras de actividad o deportivas sirven para adelgazar?



Ya he comentado en numerosas ocasiones que hacer ejercicio es probablemente el mejor hábito que podemos tener para intentar mantener una buena salud, pero también hay evidencias (y profundizo sobre ello en los libros) de que no es la estrategia más eficaz y prioritaria a la hora de perder peso. Con eso no quiero decir que sea inútil, ni mucho menos, pero su valor para adelgazar se ha exagerado en muchas ocasiones, basándose sobre todo en la errónea y simplista idea de que no es más que una mera cuestión de gastar más calorías de las que se ingieren. Es decir, comer menos o moverse más. O ambos. Un enfoque muy extendido y arraigado, que también está sirviendo como argumento a los fabricantes de gagdets para intentar vendernos aparatos que pueden facilitarnos toda la información relacionada con la práctica del ejercicio, incluido el supuesto flujo de calorías. Y lo deben estar consiguiendo, porque las pulseras de actividad cada día están más de moda.

Como últimamente han mejorado notablemente en su relación precio/prestaciones, ya podemos encontrar por una cantidad muy asequible opciones que nos servirán para recoger y gestionar todo tipo de datos sobre nuestra actividad física (pasos, distancia, calorías gastadas, actividad cardíaca, descansos, etc), con opciones y utilidades que nos ayudarán a monitorizarnos y planificarnos detalladamente y a ponernos objetivos y retos para ir progresando. Casi siempre acompañadas de un atractivo software para poder conectarlas a nuestro ordenador o teléfono móvil y así acceder con comodidad.

Pero, más allá de su atractivo diseño y de todas las promesas y parafernalia anexa, ¿son útiles estos dispositivos para promover el ejercicio? ¿Y realmente ayudan a perder peso, como sus fabricantes suelen afirmar?

El problema con estos aparatos es que las intervenciones en las que se incluyen suelen ir acompañadas de otras variables, junto con un plan completo de cambio de hábitos con asesoramiento y apoyo diverso mediante otros recursos y mecanismos, dificultando así el poder evaluar rigurosamente el posible efecto aislado del gadget. Hace tan solo unos meses se publicó un metaanálisis sobre el tema, "Do activity monitors increase physical activity in adults with overweight or obesity? A systematic review and meta-analysis" (2016), que subrayaba este problema. Sus autores resumieron de esta forma sus conclusiones:

"Las intervenciones para promover hábitos de actividad física que incluyen un monitor de actividad aumentan la actividad física en adultos con sobrepeso u obesidad. Además, la adición del monitor de actividad a las intervenciones parece aumentar el efecto sobre la actividad física, aunque la evidencia actual aún no proporciona pruebas concluyentes de su eficacia."

Parece que vamos a tener que esperar un tiempo hasta que se vayan acumulando más estudios que analicen específicamente este tipo de wareables, aunque los que vamos conociendo tras el metaanálisis anterior no nos llevan a ser demasiado optimistas. También el año pasado, prácticamente de forma simultánea, la revista médica JAMA publicó un ensayo expresamente diseñado para este tema y probablemente de lo más riguroso que se ha hecho hasta la fecha, titulado "Effect of Wearable Technology Combined With a Lifestyle Intervention on Long-term Weight Loss" (2016). Los investigadores llevaron a cabo una intervención con casi 500 voluntarios, en la que en primer lugar les hicieron seguir un tratamiento para perder peso durante 6 meses. Después los dividieron en dos grupos y a ambos les dieron consejos y directrices para mantener el peso perdido, haciéndoles seguimiento durante otros 18 meses añadidos. Pero a los integrantes de uno de los grupos además se les facilitó un brazalete-sensor que se fijaba en la parte alta del brazo, asociado a una aplicación web y que les permitía recoger y visualizar información detallada sobre su actividad física.

Tras los dos años de intervención y el análisis de todos los datos, estas fueron las conclusiones finales de los investigadores:

"La adición de un dispositivo de tecnología portátil a una intervención de comportamiento estándar resultó en una menor pérdida de peso durante 24 meses. Los dispositivos que supervisan y proporcionan retroalimentación sobre la actividad física pueden no ofrecer ventaja sobre los enfoques estándar de pérdida de peso."

Sí, ha leído bien. Los que monitorizaron su actividad física con el aparatito recuperaron el peso en mayor medida que el grupo de control. Justo lo opuesto a lo esperable.

Tan solo unas semanas después se publicó en The Lancet otro estudio sobre el tema, "Effectiveness of activity trackers with and without incentives to increase physical activity (TRIPPA): a randomised controlled trial" (2016). En este caso su diseño no estaba demasiado centrado en evaluar específicamente y de forma muy rigurosa el efecto aislado de la pulsera, pero obtuvo resultados que pueden ser interesantes. Fue parte de un programa de mejora de la salud laboral de un año, en el que participaron unas 800 personas de 13 empresas y organizaciones diferentes. Se dividió a todos ellos aleatoriamente en cuatro grupos, uno de control y otros tres con pulsera de actividad. Entre estos últimos, dos de ellos además tuvieron un pequeño incentivo económico semanal extra durante los primeros seis meses de la intervención (en un grupo la recibía el propio usuario y en el otro se hacía una donación de caridad), asociado a la consecución de ciertos objetivos.

Y este fue el resumen de los resultados que redactaron los autores:

"(...) es poco probable que los monitores de actividad sean la panacea combatir el aumento de enfermedades crónicas. Aunque parecen haber sido eficaces para frenar la reducción de la actividad física observada en los participantes en el grupo de control a los 12 meses, no hemos identificado evidencia de mejores resultados para la salud. La razón de este resultado podría ser debido a que los participantes del grupo con pulsera no mostraron un aumento en los pasos, y el aumento de la actividad física moderada o vigorosa fue de sólo 16 minutos por semana de promedio, lo que probablemente no sea suficiente para generar mejoras en resultados de salud."

Cabe destacar que tras los seis primeros meses de intervención, momento en el que se dejó de dar los incentivos, el uso de la pulsera se desplomó y al final, progresivamente, la mayoría acabó quitándosela.

Con estos resultados por ahora no nos queda más remedio que deducir que no hay evidencia de que las pulseras de actividad sean especialmente útiles para perder peso. Es probable que en algunos casos, sobre todo entre los que ya practican habitualmente ejercicio, puedan ser divertidas y hasta útiles para el seguimiento y la planificación del ejercicio, pero poco más. Ya veremos lo que indican futuros estudios.

Respecto a las razones de esta falta de efectividad, de nuevo creo que la culpable es la simplificación del problema de la obesidad. Para perder peso el contar calorías no es especialmente útil y, por otro lado, la falta de actividad física no es por falta de datos ni capacidad de planificación. La presunción de que teniendo más información vamos a poder sentirnos más motivados, porque conoceremos mejor lo que hacemos y podremos ponernos los objetivos de forma más estructurada, no es más que eso: una presunción. Como bien saben los expertos, la motivación humana es algo mucho más complejo, que depende de factores asociados a una serie de necesidades psicológicas que tenemos las personas. Y para eso una pulsera y unos cuantos datos poco pueden aportar.

Si les interesa el tema de la motivación para la actividad física, es mucho más útil leer bibliografía científica sobre el tema, como por ejemplo alguno de los siguientes estudios y documentos:
Pero esto ya es otro tema...

20 feb. 2017

Energía, calorías y obesidad, últimas teorías

Antes de nada, permítanme hacer una breve introducción sobre Kevin Hall, el autor principal del estudio que voy a comentar en este post.

Este investigador del NIH, físico y doctorado en biofísica, acumula ya una buena cantidad de investigaciones y publicaciones, muchas de ellas relacionadas con la obesidad. Uno de los hechos que probablemente más popularidad le han aportado es el haber sido seleccionado para el equipo científico de NuSI, la iniciativa que creó el conocido periodista defensor de las dietas bajas en carbohidratos Gary Taubes para la investigación sobre nutrición (en concreto sobre los principios e hipótesis en torno a estas dietas). A pesar de que Hall siempre ha dejado claro su escepticismo sobre el tema, los responsables de NuSI le asignaron liderar un primer ensayo piloto sobre la posible existencia de la supuesta "ventaja metabólica" de las dietas muy bajas en carbohidratos o cetogénicas.

Divho estudio finalizó el año pasado y se publicó con el título "Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men" (2016) . Y como pueden comprobar en las conclusiones del mismo, los resultados no fueron todo lo favorables que esperaban los  defensores de las dietas low-carb, más bien al contrario. Y para dejar bien claras sus conclusiones e ideas, Hall además publicó poco después el artículo "A review of the carbohydrate-insulin model of obesity" (2017), volviendo a criticar la hipótesis que suelen utilizar los low-carbers para explicar la obesidad, el llamado "modelo carbohidratos/insulina", algo que supongo no hizo ninguna gracia a Taubes y compañía.

Como imaginarán, estas publicaciones han generado durante los últimos meses un intenso debate (e incluso enfrentamiento) entre diferentes corrientes pro y anti low-carb, que ahora no voy a entrar a detallar, aunque pueden ver una pequeña muestra en el intercambio de opiniones ocurrido en los comentarios Pubmed Commons entre el propio Hall y el también conocido investigador David Ludwig o en los artículos que escribieron sobre el tema Michael Eades  o Stephan Guyenet.

Bien, les cuento todo esto porque en este post lo que les traigo es una traducción de un nuevo trabajo de Kevin Hall, que se acaba de publicar hace tan solo unos días y he pensado que antes de leerlo convenía ponerles al día. Considerando las circunstancias que les he comentado, entenderán por qué el texto tiene algo de morbo.

Se titula "Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition" (2017) y podríamos decir que es una especie de actualización y revisión general sobre el enfoque energético de la obesidad.

Sin más preámbulos, aquí lo tienen:

13 feb. 2017

¿Cómo afecta el sueño al peso corporal?



Desde hace mucho tiempo los expertos saben que el exceso de peso está asociado al sueño.  Por un lado, la evidencia de que las patologías en este ámbito suelen ser más frecuentes entre personas que sufren de obesidad es bastante sólida, ya que el sobrepeso dificulta disfrutar de un descanso adecuado. Los siguientes metaanálisis de estudios observacionales identifican esta relación:

5 feb. 2017

Horario, frecuencia de las comidas y salud cardiovascular, revisión de la AHA

La semana pasada la American Heart Association publicó su nueva revisión sobre el horario y frecuencia de las comidas y su relación con la prevención de la enfermedad cardiovascular, titulado Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association" (2017). Un documento de varias decenas de páginas y centenares de referencias, en el que un equipo de expertos analiza la evidencia observacional y de ensayos de intervención sobre estos temas.

A continuación les incluyo lo que me parece más interesante, una traducción de las conclusiones finales para cada una de las cuestiones analizadas:

3 feb. 2017

Sobre la fuerza de voluntad, la opinión de un experto


Aquellos que hayan leído El Cerebro Obeso o La guerra contra el sobrepeso saben que soy bastante crítico con la utilización del concepto de fuerza de voluntad en el ámbito de la salud, entre otros. En ambos libros lo argumento con detalle (en este post también hablo un poco de ello) y explico por qué pienso que no hay evidencias de su utilidad a la hora de luchar contra problemas sanitarios o sociales, como la obesidad. A pesar de todo, como se ha vuelto a confirmar recientemente en los informes de la American Society for Metabolic and Bariatric Surgery y NORC, la mayor parte de la gente piensa que la principal causa del sobrepeso es la falta de fuerza de voluntad.

Por eso me ha gustado el artículo publicado ayer mismo "Against willpower - Willpower is a dangerous, old idea that needs to be scrapped". Fue bastante motivador poder leer un texto de un investigador y profesor de psiquiatría clínica de la Universidad de Columbia, Carl Erik Fisher, exponiendo prácticamente las mismas ideas que hace tiempo rondan en mi cabeza (aunque más acertada y brillantemente, por supuesto)

Sin más, espero que disfruten del texto como yo lo he hecho (traducción libre):

24 ene. 2017

Comida procesada, un experimento que ha fracasado, de Robert H. Lustig

Robert H. Lustig es un pediatra endocrinólogo, profesor de la Universidad de California, sobre todo conocido por su controvertido vídeo en el que sugiere que el azúcar es tóxico. Es especialista en el tratamiento de la obesidad infantil y como investigador en este área ha publicado numerosos artículos y estudios y varios libros, uno de ellos (The Fat Chance) brevemente reseñado hace un tiempo en este mismo blog.

Pues bien, ayer publicó el siguiente artículo en la revista JAMA Pediatrics, titulado "Processed food, an experiment that failed", que me ha parecido interesante.

Aquí tienen una traducción libre:

17 ene. 2017

Deporte escolar y basura alimentaria

A veces nuestra incoherencia en temas de alimentación llega a tales extremos que resulta simplemente absurda. Y, lamentablemente, ocurre con frecuencia incluso con nuestros seres más queridos, nuestros hijos.

Les voy a poner un ejemplo: Mis hijas participan en actividades de deporte escolar, algo que es motivo de satisfacción para cualquier padre porque contribuye a su bienestar y salud. Pero al finalizar las competiciones (carreras de cross), estos son los "regalos" que ha ido recibiendo una de ellas (de 11-12 años de edad) durante algo más de un año por parte de la organización:

Bolsas a tutiplén:



10 ene. 2017

¿Qué alimentos se consideran procesados y ultraprocesados?



Aquellos que hayan leído "La guerra contra el sobrepeso" saben que los llamados "alimentos procesados" son los protagonistas del libro, ya que durante los últimos años se han ido posicionando cada vez con más estabilidad en el punto de mira de las autoridades sanitarias. Aunque la industria alimentaria lleva décadas poniendo otros señuelos e intentando despistarnos con ideas y mensajes confusos (algo que también muestro y explico en La guerra contra el sobrepeso), cada vez hay un mayor convencimiento respecto a la responsabilidad de este tipo de alimentos en la epidemia de obesidad mundial. Que, a pesar de todo, progresivamente van dominando la dieta de los países desarrollados, como se concluyó en el estudio "Ultra-processed products are becoming dominant in the global food system" (2013)

30 dic. 2016

¿En qué época del año se engorda más?

Todos los años nos pasa igual: los excesos de estas fechas agitan nuestra conciencia y nos preguntamos si los pagaremos durante el resto del año, acumulando kilos de forma especial. ¿Realmente su efecto es especialmente significativo?

Si hacemos una búsqueda rápida por las bases de datos habituales es fácil comprobar que hay bastantes investigaciones sobre el tema desde hace tiempo, centradas especialmente en el posible efecto de las vacaciones sobre el peso corporal. Aquí tienen algunas de las más recientes:

23 dic. 2016

Microbiota, microbioma y obesidad



Se acaba de publicar en la revista JAMA un interesante editorial sobre la microbiota, el microbioma y la obesidad, titulado "The Microbiome and Risk for Obesity and Diabetes" (2016) escrito por el investigador de Harvard Anthony L. Komaroff. Creo que a pesar de ser un texto breve y sencillo, es una buena introducción sobre el tema, así que me he decidido a traerles al blog una traducción.

Aquí la tienen:

13 dic. 2016

Los alimentos funcionales o fortificados pueden ser contraproducentes

Los alimentos funcionales, aquellos a los que se les ha agregado algún compuesto que teóricamente aporta algún posible beneficio añadido para la salud, invaden los supermercados. Pero, como explico en "La Guerra Contra el Sobrepeso", la verdad es que  sobre todo son un buen negocio, sostenido sobre un castillo de naipes de promesas sin demostrar. Como también cuento en el libro, la normativa actual sobre este tipo de productos es un coladero que permite a las empresas alimentarias poner en el mercado productos caros, muy rentables y acompañados de afirmaciones de efectos sobre la salud más que discutibles. Si prefieren leer la situación de forma resumida, pueden recurrir a un artículo del bioquímico José Manuel López Nicolás que la describe bastante bien, "El reglamento europeo que ha acabado con la investigación, el desarrollo y la innovación en la industria alimentaria".

Pero, por otro lado, además de beneficiarse de una normativa permisiva y de no haber demostrado con rigor beneficios reales para la salud, los alimentos funcionales son el origen de otro problema. En La Guerra Contra el Sobrepeso lo resumo con el siguiente párrafo:

"...No solo se trata de confundir al consumidor con maravillas que podrían deducirse de las declaraciones exageradamente utilizadas ni de los desproporcionados precios que se suelen pagar respecto al valor añadido aportado. Cuando las personas empiezan a tomar suplementos o componentes añadidos que supuestamente mejoran la salud, de forma inconsciente interiorizan que su ámbito de influencia es mucho mayor, casi parecido a un medicamento. Y que sus propiedades van más allá de las que se le podrían atribuir por el componente activo. Esta sobrevaloración finalmente desemboca en una falsa sensación de protección, también llamada “efecto halo”, que hace que se genere un exceso de confianza y se descuide el resto de hábitos, incluido el resto de la dieta."

Para que entiendan mejor la importancia de esta situación, he decidido escribir un post sobre el tema comentando un estudio publicado hace tan solo unos días, ya que creo que lo ilustra bastante bien. El trabajo se trata de "Vitamin-Fortified Snack Food May Lead Consumers to Make Poor Dietary Decisions" (2016) y ha sido dado a conocer en la revista de los dietistas norteamericanos, The Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.

5 dic. 2016

¿Existe la sensibilidad al gluten? Recopilación de ensayos y resultados

Me lo hayan preguntado en bastantes ocasiones: ¿No tienes ningún post sobre el gluten? Pues no, la verdad. Excepto una crítica a un alarmista libro sobre el trigo, es un tema que estaba pendiente. Todo el mundo habla del gluten y un servidor está a otras cosas... imperdonable, ¿no creen?

Así que vamos a por el primero.

En primer lugar quiero dejar claro voy a hablar únicamente de la llamada "sensibilidad al gluten no celíaca", pero no de la celiaquía (que es la intolerancia a las proteínas del gluten, sobre la que pueden leer en esta entrada de la Wikipedia). Como la mayoría ya sabe, no son lo mismo, porque mientras que para la primera todavía no existe un método de diagnóstico formal ni mecanismos identificados y comprobados para explicar sus causas, la segunda está reconocida y caracterizada.

Por otro lado, como indico en el título del post, me voy a centrar en una perspectiva muy concreta: los ensayos más rigurosos (aleatorios, con grupo de control y doble ciego), sobre los supuestos síntomas negativos que puede provocar el gluten en personas no celíacas, ya que son una buena forma de saber hasta qué punto existe dicha sensibilidad al gluten.

23 nov. 2016

Sustitutos vegetales de la leche, características nutricionales principales

Permítanme avisarles de la publicación de un estudio sobre bebidas vegetales o sustitutos vegetales de la leche - también (mal) llamadas leches vegetales - en el que se recopilan las características principales de una amplia lista de productos comerciales de este tipo: almendra, arroz, coco, avellana, avena, soja...

El trabajo se titula "Evaluation of Physicochemical and Glycaemic Properties of Commercial Plant-Based Milk Substitutes" (2016) e incluye unas interesantes tablas con gran cantidad de información. He unido, traducido y resumido un par de ellas con la información nutricional fundamental, que pueden ver a continuación:

14 nov. 2016

¿Afectan los edulcorantes a las hormonas?



Desde casi su creación, los edulcorantes han dado mucho que hablar y han sido sido objeto de críticas y comentarios, algunos debidamente justificados y otros mucho menos racionales, más cercanos al alarmismo y con frecuencia con intereses espurios detrás. Olvidando las posturas más extremas, tampoco es extraño que despierten interés entre consumidores y científicos, dado que tanto su diversidad como su consumo crecen de forma sostenida, a la par que la obesidad. Y la responsabilidad del exceso de azúcar en el sobrepeso cada vez genera menos dudas, así que la posibilidad de sustituirla es comprensiblemente atractiva.

Como contaba en post anteriores, los resultados de estudios epidemiológicos y de ensayos de intervención respecto a la relación de los edulcorantes con el peso corporal es bastante confusa, ya que mientras algunos estudios muestran que pueden tener cierta utilidad a corto-medio plazo, otros indican que no parecen que a largo plazo sean una herramienta significativamente útil. Además, hay todavía bastantes cosas que aclarar sobre sus posibles efectos fisiológicos y neuroendocrinológicos, más allá del mero ahorro energético que supone su ingesta respecto a las opciones endulzantes más calóricas.

Centrándonos en el tema de las hormonas, ya que éstas juegan un papel muy relevante en la gestión de la energía y en la regulación del apetito, es lógico pensar que también conviene estudiar si la ingesta de edulcorantes puede dar lugar a una respuesta de la mismas diferente o alterada, provocando cierto tipo de "desajuste" en el sistema y dando lugar a efectos poco deseables. Lo cierto es que hasta la fecha la investigación en este sentido era más bien escasa, pero durante los últimos meses se han publicado un par de revisiones que han analizado esta perspectiva, considerando tanto los resultados de estudios observacionales como los de los ensayos de intervención. Son las siguientes:

3 nov. 2016

¿Funciona la liposucción?

Es probable que muchas personas que tienen sobrepeso, especialmente aquellas a las que se les acumula la grasa de forma muy desproporcionada en algunas zonas, hayan pensado alguna vez en la posibilidad de hacerse una liposucción. Aunque el hecho de someterse a una intervención siempre da bastante respeto, la posibilidad de librarse de esa molesta y antiestética grasa es tentadora. Además, en ocasiones hemos escuchado que el exceso de grasa modifica el metabolismo, provocando un desequilibrio hormonal y generando una especie de círculo vicioso, que hace que esta situación empeore progresivamente. Así que ¿por qué no eliminar ese exceso mediante una operación rápida y relativamente sencilla? ¿No sería como una segunda oportunidad, que nos permitiría dejar nuestro cuerpo con un porcentaje de grasa más razonable y así podríamos luchar por mantenerlo (que siempre es bastante menos costoso que  mejorarlo radicalmente)?

Bien, antes de tomar decisiones de este tipo hay que escuchar lo que nos digan nuestro médico de familia y el especialista. Y también lo que dicen los estudios sobre la utilidad de la extracción y eliminación de grasa, especialmente desde la perspectiva del largo plazo y la relación con la salud. Así que vamos a ello.